Lo yogurt in una dieta a basso indice glicemico

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Un’alimentazione a basso indice glicemico aiuta a prevenire lo sviluppo di diabete di tipo 2 e lo yogurt rientra a pieno titolo tra i cibi con le caratteristiche adatte per tenere la glicemia sotto controllo.

Un alimento a basso indice glicemico

La prevenzione del diabete di tipo 2 è oggi un’importante priorità di salute pubblica data la prevalenza crescente della patologia e, stando a dati disponibili, lo yogurt potrebbe rappresentare un’arma efficace per raggiungere l’obiettivo. Come si legge in un articolo da poco pubblicato sulla rivista The Journal of Nutrition, dati recenti dimostrano infatti che il consumo di questo alimento di associa a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, con una diminuzione del 17-18% del rischio per ogni aumento di 1 porzione/giorno di yogurt.

due bicchieri di yogurt

I meccanismi alla base di questo effetto positivo sono numerosi, dalla composizione dell’alimento alla sua azione sul microbiota (la cosiddetta “flora intestinale”), ma gioca un ruolo di rilievo anche l’indice glicemico dello yogurt – ovvero la sua capacità di aumentare il livello di zucchero nel sangue dopo il consumo. Secondo quanto riportato nel database dell’indice glicemico degli alimenti dell’Università di Sidney, lo yogurt ha infatti un basso indice glicemico, caratteristica auspicabile di una dieta per prevenire il diabete di tipo 2. In particolare, tra i 93 diversi yogurt presenti nel database, il 92% ha un indice glicemico basso (55) e quelli “bianchi” hanno un indice inferiore rispetto a quelli alla frutta. “La differenza non è determinata dal diverso contenuto di zuccheri, ma piuttosto dal rapporto proteine/carboidrati più elevato nello yogurt non aromatizzato” spiegano gli autori che sottolineano come lo yogurt sia un alimento perfettamente in linea con le raccomandazioni alimentari per una dieta sana e a basso indice glicemico.

Dal latte allo yogurt: tante sostanze preziose per la salute

Come il latte, anche lo yogurt – che viene prodotto dal latte attraverso un processo di fermentazione – è un alimento completo che contiene in ogni porzione un rapporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi ed è a basso apporto calorico. I fermenti che rendono possibile la trasformazione da latte a yogurt, modificano le caratteristiche della materia prima arricchendola di alcune sostanze quali l’acido lattico e alcuni enzimi utili per la digestione del lattosio e delle proteine.

Per esempio, le proteine di alta qualità presenti nel latte, si ritrovano anche nello yogurt ma in forma più semplice e digeribile; il mix di vitamine presente nel latte si modifica nello yogurt che risulta arricchito in vitamina B9 (l’acido folico) particolarmente importante in alcune fasi della vita come la gravidanza. Lo yogurt rappresenta una fonte privilegiata di calcio, minerale che risulta facile da assorbire come quello del latte e contribuisce all’apporto di altri minerali necessari per il buon funzionamento dell’organismo come per esempio il ferro e lo zinco. Da non dimenticare infine che, rispetto al latte, lo yogurt contiene meno lattosio e in forma più digeribile: circa un terzo del lattosio contenuto nel latte viene infatti “digerito” e trasformato in due zuccheri più semplici (galattosio e glucosio).

Il lattosio rimanente risulta in genere meglio tollerato anche da chi ha problemi di intolleranza al lattosio dal momento che, assieme allo zucchero, con lo yogurt si assumono anche gli enzimi che servono per digerirlo. Forti di questi dati sulle caratteristiche favorevoli alla buona salute e alla dieta sana ed equilibrata, gli esperti italiani di nutrizione ricordano che una, o più di una, delle tre porzioni di latte e derivati da consumare giornalmente può essere rappresentata dallo yogurt o dai latti fermentati.

Messaggi chiave

3 consigli pratici sul consumo di yogurt

Fonti:
1. Wolever TM. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1462S-1467S.
2. Io, yogurt. Dall’alimentazione alla salute. Fondazione Istituto Danone. Yogurt in Nutrition? Initiative for a Balanced Diet. 2015.

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