29 Febbraio 2016

Micronutrienti per invecchiare in salute

Cambia il corpo, cambiano le esigenze1,2

L’invecchiamento è un processo fisiologico ed è inevitabile che alcuni meccanismi che regolano il buon funzionamento dell’organismo rallentino o “si inceppino” con il passare degli anni. Si modifica per esempio la capacità di assorbire i nutrienti, diventa più difficile fare attività fisica, rallenta il metabolismo e si assumono farmaci che possono modificare il gusto o l’appetito. Tutto questo aumenta il rischio di malnutrizione nella terza età, una condizione che spesso non è legata alla mancanza di assunzione di macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati), ma a livelli non adeguati di assunzione di vitamine e minerali. Una delle carenze di micronutrienti delle quali gli anziani a volte risentono riguarda le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12 che l’organismo con l’età fa più fatica ad assorbire dal cibo. Possono mancare anche i folati (vitamina B9) e la vitamina B6, che assieme alla B12, sono importanti perché, per via indiretta riducendo i valori di omocisteinemia, fattore di rischio cardiovascolare indipendente, possono aiutare a tenere alla larga ictus e demenza. Non è un caso che, secondo le indicazioni degli esperti italiani, il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 aumenta a partire dai 60 anni rispetto all’età adulta, passando da 1,1 mg a 1,4 per gli uomini e 1,3 mg per le donne.

Più attenzione alle ossa1-3

Non è una novità: uno dei punti deboli degli anziani sono le ossa. Nelle donne, dopo la menopausa, diventa molto più rapido il processo di indebolimento dello scheletro, ma la perdita di massa ossea legata al passare degli anni riguarda anche gli uomini e aumenta il rischio di cadute e di fratture. A tavola i protagonisti della lotta contro l’indebolimento delle ossa sono senza dubbio i micronutrienti, in particolare il calcio, con fabbisogni giornalieri che passano dagli 800 mg degli adulti ai 1000 di chi ha superato i 60 anni. C’è poi la vitamina D, un micronutriente fondamentale per la salute delle ossa che l’organismo sintetizza grazie alla luce del sole e che spesso negli anziani è carente. Con il passare degli anni si tende infatti a uscire meno di casa e a ridurre di conseguenza l’esposizione ai raggi del sole e inoltre la pelle con il tempo perde gradualmente la sua capacità di sintetizzare la vitamina dopo tale esposizione. Altri minerali sono meno noti in questo contesto, ma non per questo meno importanti per la salute delle ossa: si tratta di sodio e potassio. Per conservare al meglio il calcio nelle ossa è importante seguire un’alimentazione ricca di potassio e povera di sodio, puntando sul consumo di frutta e verdure, ricche in vitamine e minerali.

Dieta varia e tanta acqua1,3,4

La maggior parte delle persone anziane non ha bisogno, almeno in teoria, di assumere supplementi completi di vitamine o minerali dall’esterno. Una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale e di cibi nutrienti, ma povera di zuccheri e sale è ideale per mantenersi giovani e attivi e per garantire un sufficiente apporto dei principali micronutrienti. E per dare una mano all’alimentazione quotidiana si può far ricorso a cibi “fortificati” soprattutto con calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B. In questo senso, un aiuto concreto arriva dall’acqua. Oltre a garantire l’idratazione corretta – a rischio negli anziani poiché viene meno lo stimolo della sete – l’acqua rappresenta una fonte preziosa di micronutrienti e l’offerta presente oggi sul mercato permette di soddisfare le esigenze di tutti. Sono infatti disponibili acque a basso contenuto di sodio, ad alto contenuto di calcio, ricche di fluoro, di magnesio, eccetera. L’importante è leggere con attenzione l’etichetta per scegliere bene.

Micronutrienti: cosa sono e a cosa servono5-8

Con il termine micronutrienti vengono in genere indicati vitamine e minerali che, seppur privi di energia (calorie) e necessari in quantità minime, svolgono un ruolo essenziale per mantenere l’organismo in perfetta forma e garantire il corretto svolgimento di tutte le attività delle cellule. Non è semplice descrivere in poche righe le molteplici funzioni di questi preziosi alleati della salute, ma nelle tabelle che seguono sono elencate – in estrema sintesi – alcune delle attività nelle quali i principali minerali e vitamine sono coinvolti.

VITAMINE

Liposolubili (si sciolgono nei grassi) Vitamina A Sviluppo della vista, crescita e mantenimento cellulare, immunità
Vitamina D Assorbimento e fissazione del calcio,
Vitamina E(tocoferolo) Azione antiossidante, mantenimento dell’integrità cellulare, formazione globuli rossi, utilizzo vitamina K
Vitamina K Coagulazione del sangue
Idrosolubili(si sciolgono nell’acqua) Vitamina B9* (acido folico) Sviluppo del cervello, del midollo spinale e del cranio a livello fetale, formazione dei globuli rossi, controllo del funzionamento cellulare
Vitamina B12* (cobalamina) Metabolismo di grassi, proteine, acidi nucleici, formazione globuli rossi, mantenimento del sistema nervoso centrale
Vitamina C(acido ascorbico) Sintesi di collagene, aminoacidi e ormoni, effetto antiossidante, assorbimento del ferro, potenziamento della risposta immunitaria
Vitamina H(biotina) Sintesi del glucosio e degli acidi grassi, metabolismo delle proteine, produzione di ormoni e colesterolo
Vitamina PP (niacina) Mantenimento della salute di pelle e nervi, riduzione del colesterolo

*Fanno parte del “gruppo B” anche le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina).

MINERALI

Calcio (Ca) Formazione di ossa e denti, coagulazione, contrazione muscolare (incluso il cuore), trasmissione di impulsi nervosi
Ferro (Fe) Trasporto dell’ossigeno nel sangue, sviluppo cognitivo e motorio, immunità
Fluoro (F) Salute di ossa e denti
Iodio (I) Sintesi degli ormoni tiroidei, sviluppo cognitivo e cerebrale del feto

Magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo, cloro, nichel, cadmio, vanadio, silicio, molibdeno (e altri ancora) sono elementi presenti solo in quantità minori, a volte solo in tracce (sono definiti oligoelementi), ma non per questo l’organismo ne può fare a meno.

Board
Fondazione Istituto Danone

 

Bibliografia:

  1. British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/
  2. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) 2014
  3. CRA-NUT. Linee guida per una sana alimentazione italiana
  4. NIH – National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/
  5. Epicentro – Vitamine. http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp
  6. Epicentro – Sali minerali. http://www.epicentro.iss.it/problemi/sali/sali.asp
  7. CDCs – Micronutrient facts. http://www.cdc.gov/immpact/micronutrients/
  8. Medline Plus – Medical Encyclopedia: Vitamins. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002399.htm

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