Micronutrienti: curare i dettagli fin da piccoli

In questo post..

I micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e per la formazione delle strutture che ci porteremo dietro per tutta la vita. Ecco perché è indispensabile non farseli mancare nei primi anni di vita e nell’adolescenza.

Micronutrienti: chi ben inizia…

Il primo anno di vita di un bambino è un periodo di enorme accrescimento, durante il quale il piccolo moltiplica per tre il proprio peso corporeo e cresce in altezza del 50%. In questi mesi l’alimentazione corretta è la chiave per arrivare a ottenere uno sviluppo sano e completo sia dal punto di vista fisico sia psicologico, e l’allattamento al seno rappresenta senza dubbio il migliore alimento per le prime fasi della vita. Ma non bisogna pensare che introdurre energia, ovvero calorie, sia sufficiente: servono anche vitamine e sali minerali.

E infatti già il colostro, il liquido giallastro prodotto dalla ghiandola mammaria pochi giorni dopo il parto, contiene macronutrienti (soprattutto proteine), ma anche numerosi micronutrienti come per esempio lo zinco, importante per il corretto sviluppo delle funzioni immunitarie, ed è molto più ricco di sodio e magnesio rispetto al latte materno dei giorni successivi. E poi ci sono gli antiossidanti e le vitamine come la E, la C e i precursori della vitamina A, responsabili del colore giallastro del liquido. Man mano che il piccolo cresce, il latte materno cambia la propria composizione – anche in termini di micronutrienti – per venire incontro alle diverse esigenze di crescita e sviluppo. E per le mamme che non possono allattare al seno, un’alternativa c’è ed è rappresentata dal latte artificiale che, pur non essendo esattamente uguale a quello materno, cerca di riprodurne il più possibile le caratteristiche nutrizionali.

Ferro a rischio soprattutto nell’adolescenza

Dai 5 anni circa e fino al principio dell’adolescenza, la crescita continua anche se a ritmi un po’ più lenti rispetto all’inizio e in questo periodo, almeno nei paesi industrializzati come l’Italia, è possibile raggiungere senza troppi problemi i livelli raccomandati di micronutrienti a patto che l’alimentazione quotidiana sia varia e comprenda sempre anche frutta e verdura che garantiscono il corretto apporto di vitamina A e C, a volte carenti nei bambini di questa fascia di età. Anche il ferro può rappresentare un problema per molti ragazzini, e le carenze di questo prezioso micronutriente diventano sempre più probabili con il passare degli anni tanto che l’anemia da carenza di ferro è una delle malattie da carenza alimentare più diffuse tra gli adolescenti.

frutta e verdura indispensabili per una sana alimentazione

Una delle cause è il picco di crescita – tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 per i ragazzi – che implica una richiesta molto maggiore di ferro per sostenere l’aumento della massa muscolare, lo sviluppo in generale e la comparsa del ciclo mestruale nelle ragazze. Nella fascia di età compresa tra 15 e 17 anni, il fabbisogno medio per i ragazzi è di 9 mg di ferro al giorno, che sale a 10 mg per le ragazze, valori uguali o addirittura superiori a quelli necessari più avanti negli anni. Per raggiungere questi obiettivi non servono grandi sforzi: basta portare a tavola alimenti ricchi di ferro come carni magre, legumi, vegetali verde scuro e magari cereali “fortificati” ai quali è stato aggiunto ferro. Il tutto senza dimenticare che per aiutare l’organismo ad assimilare il ferro contenuto nei vegetali è importante assumere anche vitamina C.

L’osteoporosi si previene da giovani

Non è mai troppo presto per prendersi cura delle proprie ossa e soprattutto non ha nessun senso aspettare la menopausa o la terza età per cominciare a pensare all’osteoporosi. Quasi la metà della massa scheletrica dell’adulto si forma infatti nell’adolescenza e la crescita delle ossa continua ancora per qualche anno, ma non va oltre la soglia dei 25. Da lì in poi si può solo cercare di mantenere il più a lungo possibile ciò che si è accumulato. Ecco perché sin da piccoli è importante alimentarsi con cibi ricchi in calcio e altri micronutrienti essenziali per avere ossa forti, come per esempio la vitamina D e il fosforo.

il latte è un alimento completo e sano per grandi e bambini

Purtroppo l’alimentazione degli adolescenti tende ad essere piuttosto monotona e povera di calcio (contenuto in latte e latticini, ma anche in molti vegetali) e spesso non permette di raggiungere i fabbisogni medi che arrivano a 1.100 grammi al giorno per i ragazzi tra 11 e 17 anni e le ragazze tra 11 e 14 anni e scendono solo leggermente nelle ragazze tra 15 e 17 anni, fermandosi a 1.000 grammi al giorno. Discorso simile per la vitamina D, che viene assunta in parte con l’alimentazione, ma si forma soprattutto grazie all’esposizione ai raggi solari: anche in questo caso la vita sedentaria e le ore trascorse davanti allo schermo nel periodo della crescita possono creare problemi al corretto sviluppo del sistema scheletrico.

Micronutrienti: cosa sono e a cosa servono

Con il termine micronutrienti vengono in genere indicati vitamine e minerali che, seppur privi di energia (calorie) e presenti/necessari in quantità minime, svolgono un ruolo essenziale per mantenere l’organismo in perfetta forma e garantire il corretto svolgimento di tutte le attività delle cellule. Non è semplice descrivere in poche righe le molteplici funzioni di questi preziosi alleati della salute, ma nelle tabelle che seguono sono elencate – in estrema sintesi – alcune delle attività nelle quali i principali minerali e vitamine sono coinvolti.

VITAMINE

Liposolubili
(si sciolgono nei grassi)
Vitamina A Sviluppo della vista, crescita e mantenimento cellulare, immunità
Vitamina D Assorbimento e fissazione del calcio,
Vitamina E
(tocoferolo)
Azione antiossidante, mantenimento dell’integrità cellulare, formazione globuli rossi, utilizzo vitamina K
Vitamina K Coagulazione del sangue
Idrosolubili
(si sciolgono nell’acqua)
Vitamina B9*
(acido folico)
Sviluppo del cervello, del midollo spinale e del cranio a livello fetale, formazione dei globuli rossi, controllo del funzionamento cellulare
Vitamina B12*
(cobalamina)
Metabolismo di grassi, proteine, acidi nucleici, formazione globuli rossi, mantenimento del sistema nervoso centrale
Vitamina C
(acido ascorbico)
Sintesi di collagene, aminoacidi e ormoni, effetto antiossidante, assorbimento del ferro, potenziamento della risposta immunitaria
Vitamina H
(biotina)
Sintesi del glucosio e degli acidi grassi, metabolismo delle proteine, produzione di ormoni e colesterolo
Vitamina PP
(niacina)
Mantenimento della salute di pelle e nervi, riduzione del colesterolo

*Fanno parte del “gruppo B” anche le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina).

MINERALI

Calcio (Ca) Formazione di ossa e denti, coagulazione, contrazione muscolare (incluso il cuore), trasmissione di impulsi nervosi
Ferro (Fe) Trasporto dell’ossigeno nel sangue, sviluppo cognitivo e motorio, immunità
Fluoro (F) Salute di ossa e denti
Iodio (I) Sintesi degli ormoni tiroidei, sviluppo cognitivo e cerebrale del feto

Magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo, cloro, nichel, cadmio, vanadio, silicio, molibdeno (e altri ancora) sono elementi presenti solo in quantità minori, a volte solo in tracce (sono definiti oligoelementi), ma non per questo l’organismo ne può fare a meno.

Board: Fondazione Istituto Danone

Bibliografia:

  1. EUFIC. L’alimentazione del bambino e dell’adolescente
  2. Ballard O, Morrow AL. Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatr Clin North Am. 2013; 60(1): 49-74
  3. CRA-NUT. Linee guida per una sana alimentazione italiana
  4. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) 2014
  5. Epicentro – Vitamine. http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp
  6. Epicentro – Sali minerali. http://www.epicentro.iss.it/problemi/sali/sali.asp
  7. CDCs – Micronutrient facts. http://www.cdc.gov/immpact/micronutrients/
  8. Medline Plus – Medical Encyclopedia: Vitamins. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002399.htm

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