Troppo spesso si sente dire che le ossa fragili e il calo della massa muscolare sono problemi di chi è più avanti con gli anni, soprattutto delle donne che hanno raggiunto la menopausa, ma in realtà la salute di ossa e muscoli è una questione che si decide soprattutto in età pediatrica.
Il picco di massa ossea, ovvero il momento in cui la densità ossea è al suo massimo valore, si raggiunge infatti al termine della terza decade di vita e in seguito si assiste a un progressivo e lento declino che è più evidente nelle donne dopo la menopausa. In altri termini questo si traduce in una riduzione di circa il 30% della massa ossea tra i 30 e gli 80 anni.
Per la massa muscolare i numeri sono leggermente diversi, dal momento che il picco viene raggiunto un po’ prima, attorno ai 25 anni: in seguito e fino ai 50 anni si perde solo il 5% circa del numero di fibre muscolari, ma poi la perdita di massa muscolare si attesta attorno all’1-2% all’anno. Facendo i conti ciò si traduce in una perdita totale del 30% circa all’età di 80 anni rispetto al punto di partenza.
Dai dati sopra riportati appare chiaro che il “punto di partenza” può fare la differenza nel determinare la salute di ossa e muscoli una volta raggiunta la terza età e sono molti gli studi che dimostrano come puntare su alimentazione e attività fisica sia la scelta migliore. Da qui i consigli delle società scientifiche sugli alimenti da consumare sin da piccoli per costruire ossa e muscoli forti per il futuro: in generale non deve mai mancare una dieta equilibrata e con un contenuto energetico proporzionale ad età e attività del bambino.
Come si legge infatti in uno studio pubblicato sulla rivista PLOS ONE, l’eccesso di massa grassa è legato a una ridotta densità minerale ossea in bambini e adolescenti, seppur con differenze nelle diverse aree geografiche analizzate. Entrando più in dettaglio nell’alimentazione consigliata per costruire ossa e muscoli davvero forti, gli esperti mettono in primo piano due micronutrienti: il calcio e la vitamina D. Il primo è essenziale per dare forza e rigidità a denti e ossa e proprio nelle ossa si ritrova il 99% di tutto il calcio presente nell’organismo: tra i cibi più ricchi di calcio vi sono latte e latticini, ma anche sardine e pesce azzurro in genere, broccoli e alcuni legumi come piselli o fagioli. Ma per riuscire ad assorbire il calcio necessario serve l’aiuto della vitamina D che in minima parte viene assunta attraverso l’alimentazione (olio di fegato di merluzzo o pesce azzurro), ma nella sua quasi totalità viene prodotta dall’organismo grazie all’esposizione alla luce del sole.
Creare vitamina D è una delle ragioni per cui è importante che i bambini trascorrano buona parte del loro tempo libero all’aria aperta, cogliendo così anche l’occasione di mantenersi attivi. Giocare all’aperto e fare sport aiuta però anche in altri modi ossa e muscoli. “I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno, da adulti, uno scheletro più robusto e, da anziani, saranno più difficilmente soggetti a fratture osteoporotiche. Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è importante per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee…” si legge nella Guida per una Sana Alimentazione Italiana, dove però si ricorda anche che oggi “… in Italia la maggioranza dei bambini è ormai molto sedentaria, trascorre mediamente, già all’età di 6 anni, oltre due ore al giorno di fronte alla televisione, pratica giochi passivi e trascura quei giochi all’aperto che sono fisicamente più impegnativi”.
Uno studio recentemente pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition sottolinea che la carenza di micronutrienti è un problema di salute pubblica globale, presente anche nei Paesi cosiddetti “sviluppati”. Tra le carenze più gravi emergono quelle di ferro e vitamina D entrambe potenzialmente molto pericolose soprattutto se si verificano nelle prime fasi dello sviluppo del bambino.
La carenza di ferro e l’anemia ad essa collegata sono associate a problemi nel neurosviluppo, mentre la vitamina D ha un ruolo ben stabilito nel prevenire il rachitismo e un potenziale ruolo anche nel corretto funzionamento del sistema immunitario e nella prevenzione di alcuni tumori. Le strategie basate sui supplementi da assumere per via orale, spesso sostenute dai Paesi della comunità europea, non hanno un grande successo, mentre l’uso di alimenti fortificati (ai quali cioè sono stati aggiunti micronutrienti) potrebbe facilitare il raggiungimento dei livelli di ferro e vitamina D necessari per evitare problemi futuri. E i dati dimostrano che ciò è vero anche per i bambini più piccoli: il recente studio ha infatti dimostrato che una formula specificamente arricchita in diversi nutrienti e somministrata per 20 settimane è in grado di preservare i livelli di ferro e di aumentare quelli di vitamina D in una popolazione di bambini dell’Europa occidentale tra 1 e 3 anni di età. Sì, dunque, a formule arricchite, meglio se con un mix di diversi micronutrienti che interagiscono tra loro per dare effetti migliori.
Fonti:
1. Hirschfeld HP, et al. Osteoporos Int. 2017 Jul 22. doi: 10.1007/s00198-017-4151-8.
2. Gállego Suárez C, et al. PLoS One. 2017 Jul 19;12(7):e0181587.
3. National Osteoporosis Society – Your children and bone health.
4. NHS – Boost your child’s bone health.
5. Crea – Linee guida per una sana alimentazione italiana.
6. Akkermans MD, et al. Am J Clin Nutr. 2017 Feb;105(2):391-399.
