Tanta acqua per crescere in salute

Quanta acqua deve bere un bambino?

Quando si pensa a gruppi di persone a rischio di disidratazione il pensiero corre in genere agli anziani, ma in realtà anche i più piccoli sono – per motivi diversi rispetto a chi è più avanti con gli anni – a rischio di “rimanere a secco”. L’acqua rappresenta ben il 75% del peso corporeo di un neonato e anche se questa percentuale tende a scendere con il passare del tempo, i bambini e gli adolescenti sono particolarmente sensibili alla sua carenza.

Quanta acqua serve ai bambini?

Generalizzare non è affatto semplice perché le quantità esatte dipendono da molti fattori come l’età, il sesso, l’attività fisica svolta, il peso e l’altezza e molto altro ancora. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) fornisce però alcune indicazioni preziose da questo punto di vista: consapevoli dell’importanza dell’acqua per la vita umana e la salute, gli esperti SINU hanno dedicato a questo prezioso liquido una sezione dei LARN, i “livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia”.
Ed ecco le quantità di acqua indicate nel documento per bambini e adolescenti:

Età (anni): Assunzione adeguata (ml/die)

• 1-3: 1200
• 4-6: 1600
• 7-10: 1800
• 11-14: femmine: 1900; maschi: 2100
• 15-17: femmine: 2000; maschi: 2500

Non è solo questione di quantità

Le quantità indicate dagli esperti rappresentano il totale dei liquidi da assumere nel corso di una giornata: acqua bevuta come tale, ma anche tè, succhi di frutta, latte e tutti i liquidi contenuti negli alimenti (in particolare frutta e verdura). Non tutti i liquidi assunti però sono uguali e fanno bene all’organismo in crescita. L’acqua è la bevanda per eccellenza, capace di dissetare e apportare all’organismo micronutrienti importanti (sali minerali) senza aggiungere calorie, mentre alcuni tipi di bevande devono essere consumate con moderazione o addirittura evitate dai bambini perché troppo ricche di zucchero o di sostanze come la caffeina che possono avere effetti negativi. Per aiutare genitori e bambini a scegliere cosa bere, gli esperti della British Nutrition Foundation hanno disegnato un bicchiere molto speciale, nel quale sono indicate le diverse bevande e le regole di assunzione per i bambini di età compresa tra i 5 e gli 11 anni.

• Acqua: sempre e in gran quantità. Idrata senza aumentare le calorie e i rischi per la salute dei denti.
• Latte: regolarmente. Rappresenta una buona fonte di nutrienti come le vitamine del gruppo B e il calcio. Si può scegliere la versione senza grassi, mentre vanno consumati solo occasionalmente milk shake e altre bevande zuccherate a base di latte.
• Succhi di frutta e verdura: una volta al giorno. Ricchi di vitamine e minerali e in alcuni casi anche di fibre, ma non mancano gli zuccheri e in alcuni casi gli acidi dannosi per il peso e per la salute dei denti. Meglio non esagerare.
• Bibite senza zucchero: occasionalmente. Non hanno calorie, ma possono contenere acido (che rovina i denti) e in alcuni casi anche caffeina.
• Tè e caffè: occasionalmente (e in piccole dosi se contengono caffeina). Il problema principale di queste bevande è la caffeina, che in dosi elevate è dannosa per i bambini. Attenzione anche all’aggiunta di grassi (panna o latte) e di zucchero.
• Bevande zuccherate: da evitare. Aumentano le calorie e i rischi per i denti. Questa indicazione è solo apparentemente troppo drastica ed è in linea con le posizioni solo un po’ più “morbide” di diverse altre associazioni scientifiche come per esempio la American Heart Association che raccomanda per i bambini e gli adolescenti un consumo di bevande zuccherate non superiore a 230 ml a settimana (una lattina standard contiene 330 ml).
• Sport ed Energy drink: non adatte ai bambini. Sono bevande troppo ricche di sostanze stimolanti sconsigliate nei bambini.

Qualche consiglio per genitori ed educatori

Chi si prende cura dei bambini dovrebbe tenere sempre gli occhi aperti anche su quanto e cosa bevono i piccoli. Ecco alcuni consigli pratici:

• assicurarsi che i bimbi bevano prima di andare a scuola (a colazione) e durante i momenti dedicati al gioco (presi dal gioco potrebbero non sentire la sete);
• offrire regolarmente acqua ai bambini durante la giornata, specialmente se fa molto caldo;
• aggiungere sempre una bottiglietta d’acqua alla merenda da portare a scuola;
• non dimenticare che frutta e verdura sono molto ricche di acqua e possono rappresentare una “dolce fonte di idratazione”.

Fonti:
1. LARN IV Revisione, 2014.
2. INRAN – Linee guida per una sana alimentazione italiana, Capitolo 5.
3. British Nutrition Foundation – Hydration for Children.