Il principale compito dell’alimentazione é quello di garantire il fabbisogno energetico dell’organismo. Con questo termine si definisce la quantità di alimenti necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali, cioé per reintegrare il dispendio energetico che il ricambio cellulare, il battere del cuore e il circolare del sangue comportano.
Il fabbisogno energetico di cui abbiamo bisogno viene espresso in calorie (la caloria é la quantità di calore necessaria per alzare da 14,5 a 15,5 gradi un chilogrammo di acqua), perché l’energia prodotta dall’organismo e dagli alimenti si manifesta come calore.
In genere, per mantenere il peso sotto controllo, le calorie immesse dovrebbero essere consumate durante la giornata. Pur se l’attività fisica è fondamentale per consumare calorie, molte altre sono le voci “in uscita” del bilancio energetico dell’organismo. Infatti il corpo umano consuma attraverso: – il fabbisogno basale, cioè la quantità di energia necessaria per il mantenimento della vita in condizioni di riposo. I valori sono maggiori nell’infanzia e scendono progressivamente con l’età.
Lo stress può far aumentare l’appetito. La gola è sicuramente una nemica per chi deve tenersi in forma. Ma più in generale, esistono meccanismi precisi che il corpo mette in atto per autoregolarsi quando si parla di alimentazione. A partire dal cosiddetto senso di ripienezza: quando lo stomaco é pieno difficilmente si ha fame, perché proprio la pienezza dello stomaco é uno dei segnali attraverso cui il cervello controlla l’assunzione di cibo.
Nell’ipotalamo, una piccola struttura nervosa che si trova al centro del cranio esistono infatti un centro dell’appetito ed un centro della sazietà che regolano il desiderio di mangiare. Non solo. Anche alcuni ormoni possono favorire l’appetito: gli estrogeni che agirebbero direttamente sul centro della sazietà, l’insulina che fa abbassare la glicemia e quindi aumenta il desiderio di compenso con i cibi per la carenza di glucosio nel sangue.
Anche gli ormoni prodotti dalla tiroide agiscono sul desiderio di nutrirsi. In genere inducono invece una maggior sazietà l’ormone della crescita, che mobilizza i grassi dai depositi e favorisce la sintesi di proteine, l’adrenalina che libera glucosio nel sangue e il glucagone, che ha azione opposta all’insulina.
Con la digestione, infatti, la struttura degli alimenti viene demolita e si ottengono molecole sempre più piccole, che possono quindi essere assorbite nelle diverse parti dell’intestino.
Il processo digestivo inizia già in bocca, quando gli alimenti vengono sminuzzati dalla masticazione e si mescolano alla saliva. Questo processo continua all’interno dello stomaco, dove il cibo viene attaccato dagli acidi: in particolare l’acido cloridrico distrugge eventuali germi e dà il via alla digestione delle proteine. Dopo la permanenza nello stomaco, variabile in base ai diversi alimenti, quanto abbiamo mangiato si chiama chimo ed è pronto per entrare nel duodeno dove entra in contatto con i succhi prodotti dal pancreas e la bile. In questa fase termina la digestione di tutti i componenti alimentari.
Carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine sono ormai pronti per essere assorbiti nell’intestino e passare al fegato, in cui vengono trattati e inviati ai tessuti attraverso il sangue. Per le vitamine ed i sali minerali l’assorbimento, che avviene sempre nell’intestino tenue, é più semplice perché non sono richieste particolari trasformazioni nell’organismo.
All’interno degli alimenti, in quantità diversa dall’uno all’altro, ci sono due tipi di nutrienti. I macronutrienti, presenti in quantità maggiori, sono i carboidrati o zuccheri, i grassi o lipidi e le proteine. Gli alimenti contengono invece parti molto minori di micronutrienti, sostanze altrettanto importanti per il benessere, come le vitamine ed i sali minerali.
All’inizio del secolo scorso Casimiro Funk, un farmacista polacco, chiamò “amina delle vita” una sostanza contenente azoto. Da lì nacque il termine vitamine, poi utilizzato anche quando l’azoto non era presente nella struttura chimica di questi composti. Queste sostanze, presenti in particolare nei vegetali possono essere assunte dall’essere umano già “pronte per l’uso” (come avviene ad esempio per la vitamina C) oppure sotto forma di provitamine, precursori che dovranno essere trasformati dall’organismo. E’ il caso della provitamina D, che si trova soprattutto nel latte e nei derivati e viene trasformata in vitamina nel corpo per azione dei raggi solari.
Le vitamine sono divisibili in due grandi gruppi: idrosolubili e liposolubili. Le prime si sciolgono nell’acqua, e non possono essere conservate nell’organismo perché immediatamente eliminate se non utilizzate con i liquidi organici. L’alimentazione deve quindi fornire giornalmente un quantitativo vitaminico sufficiente a sostenere le necessità dell’organismo. Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B, la vitamina H, la C e la PP. Le liposolubili, invece, si sciolgono nei grassi. Sono la vitamina A, la D, la E e la K. Sia le idrosolubili che le liposolubili vengono assorbite nel tubo digerente, ma in aree diverse.
Numerose sono le attività che le vitamine esercitano, in modo del tutto silenzioso, nell’organismo:
Senza il calcio, che rende resistenti ossa e denti, il messaggio nervoso non viaggerebbe veloce da cellula a cellula e soprattutto i muscoli (cuore compreso) non potrebbero contrarsi. Se non ci fosse il ferro i tessuti morirebbero per mancanza di ossigeno, perché é proprio questo minerale a formare la molecola dell’emoglobina, il “trenino” su cui viene trasportato l’ossigeno. Altri minerali, invece, hanno compiti più specifici. Ad esempio lo zolfo, che rende i capelli più resistenti e mantiene in salute la pelle. Oppure il potassio, che assieme al sodio regola gli scambi di elettricità tra l’interno e l’esterno delle cellule. Ancora:il cobalto forma il cuore della vitamina B12. Sono solo esempi di quanto i sali minerali siano fondamentali per il benessere e di come l’alimentazione sia fondamentale per offrire al corpo ciò di cui ha bisogno.
E’ il minerale più abbondante nell’organismo. Il 99 per cento del calcio si trova nelle ossa e nei denti, ma il resto, presente nel sangue, nei muscoli e negli altri tessuti, é estremamente importante. Favorisce la contrazione muscolare, consente la trasmissione dei segnali nervosi e forma la membrana cellulare. Inoltre sembra che il calcio possa essere utile nella prevenzione dei tumori intestinali perché interferisce con il metabolismo dei grassi e degli acidi biliari. I valori della calcemia, cioé del tasso di calcio nel sangue normalmente sono compresi tra 9-11 milligrammi per decilitro. Il calcio assunto con i cibi (ne sono ricchi soprattutto il latte ed i latticini) a volte basta per assicurare l’apporto quotidiano consigliato. Ma nelle donne, soprattutto in gravidanza, il fabbisogno di calcio aumenta e queste ulteriori richieste debbono essere soddisfatte. Una sua carenza nella dieta, progressivamente induce prima un maggior assorbimento del calcio presente nel cibo ma poi porta al “recupero” del minerale depositato nelle ossa, che quindi diventano più fragili e maggiormente esposte alle fratture.
Nel corpo normalmente ce ne sono solo 3-5 grammi. Una minima parte di ferro viaggia nel sangue legato alla transferrina, la proteina che lo trasporta, il 70 per cento del totale forma l’emoglobina dei globuli rossi che lega l’ossigeno. Il resto si trova nei tessuti o nei depositi naturali (ad esempio il fegato). Ne sono ricchi la carne, i pesci, il cacao, i fiocchi d’avena e gli spinaci. Normalmente viene assorbito solo il 10 per cento del ferro presente negli alimenti, e la sua disponibillità aumenta quando c’e’ anche vitamina C. Il fabbisogno é di circa 10 milligrammi al giorno per il maschio, ma raddoppia nelle donna prima della menopausa (per le perdite mestruali). Una dieta non ben equilibrata può anche non garantire i normali fabbisogni di ferro, anche per lo scarso assorbimento del ferro alimentare.
Le fibre alimentari hanno diverse funzioni importanti nel benessere. Ne sono particolarmente ricchi gli alimenti vegetali. Favoriscono il senso di sazietà nello stomaco, ritardano l’assorbimento di nutrienti come grassi e zuccheri, rendono le feci più soffici, ne aumentano il volume e aiutano a combattere la stitichezza. Esistono due tipi diversi di fibre alimentari, quelle non idrosolubili, che cioè non si sciolgono in acqua, e quelle idrosolubili. Le prime sono rappresentate soprattutto da cellulosa, emicellulosa e lignine. Lavorano come veri e propri “spazzini” che trattengono ciò che non è utile nel processo digestivo – oltre a colesterolo e sali prodotti dalla bile – e si mescolano alle feci. Le fibre idrosolubili come le pectine e le mucillagini, appena giungono in contatto con l’acqua la assorbono rigonfiandosi. Per questo oltre a dare sazietà e ad incorporare colesterolo e zuccheri, aiutano l’attività dell’intestino.