In termini generali non si deve esagerare nel consumo di calorie, cioè è meglio preferire alimenti a basso contenuto calorico, rispetto a quelli ad alta densità di calorie. Le regole della vecchia, sana dieta mediterranea hanno sempre successo nella prevenzione del Diabete.
Si può prevenire l’insorgenza della malattia attraverso il cibo?
Questa è una delle domande alle quali cercherà di dare una risposta “InterAct”, uno studio d’osservazione che coinvolge oltre 24.000 persone in otto nazioni europee.
L’obiettivo è studiare come i fattori genetici e lo stile di vita (in particolare dieta e attività fisica) interagiscano tra loro nello sviluppo del Diabete tipo 2.
I partecipanti all’InterAct fanno parte di una “corte” di oltre 350.000 persone coinvolte nello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), un progetto finanziato dalla Comunità Europea e in corso in dieci nazioni europee.
Ecco, secondo Rosalba Giacco – Primo Ricercatore presso l’Unità di Nutrizione Umana e Metabolismo dell’Istituto di Scienze dell’Alimentazione CNR di Avellino e Membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Diabetologia (SID) – i principali risultati che emergono dallo studio e quanto si sa oggi, sulla prevenzione del Diabete a tavola.
Da preferire, secondo i risultati di uno studio della ‘famiglia’ InterAct: vegetali a foglia verde (es. spinaci, cardi, indivia, etc.) e ortaggi quali quelli a radice (es. carote, radicchio, barbabietole, etc.).
La dieta varia a seconda della stagione. “In primavera-estate, portiamo a tavola zucchine, melanzane, peperoni e carciofi – consiglia la Dott.ssa Rosalba Giacco – in autunno-inverno cavoli, broccoli e funghi.
Questi alimenti sono ricchi di fibre che danno un senso di sazietà, rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo in questo modo i picchi di glicemia dopo i pasti. Stessa cosa per i grassi: le fibre legano i grassi e ne riducono l’assorbimento. Infine, frutta e verdura sono una fonte importante di vitamine, sali minerali e sostanze anti-ossidanti, come i composti polifenolici che riducono l’infiammazione e migliorano la sensibilità all’insulina”.
Questo nome indica una famiglia di sostanze molto eterogenea.
Tra i carboidrati complessi il più comune è l’amido (componente della farina di frumento) a sua volta declinabile in pane o pasta, e contenuto anche nelle patate e nei legumi. L’amido, a seconda del tipo di alimento nel quale è contenuto, ha una diversa capacità di influenzare i livelli di glicemia dopo un pasto e, quindi, la risposta insulinica. Questo permette di dividere i cibi in due categorie: a basso o a elevato indice glicemico.
Nella dieta vanno preferiti quelli che non provocano grandi escursioni glicemiche, quali: legumi e pasta (alimenti a basso indice glicemico); da limitare invece quelli a elevato indice glicemico, come pane e pizza.
Un trucco per abbassare l’indice glicemico dei cibi (ad es. il pane e i cereali da prima colazione) è quello di addizionarli con beta-glucano o glucomannani, fibre idrosolubili viscose.
In alternativa, si può cercare un forno che faccia il pane come quello della nonna, cioè con la fermentazione acida. In questo tipo di panificazione si utilizza il lievito madre (lievito acido o ‘criscito’) che, abbassando il pH del pane, rende l’amido più resistente all’idrolisi, cioè alla digestione. Un effetto simile si ottiene utilizzando starter batterici (in genere batteri lattici) per prodotti da forno lievitati.
La carne, in particolare quella rossa e gli insaccati, aumenta il rischio di Diabete, per questo è bene consumarla con grande parsimonia, portandola a tavola non più di 2-3 volte la settimana.
La carne rossa è ricca di grassi ‘nascosti’, evidenti invece negli insaccati che contengono anche grandi quantità di sale. Gli insaccati, in particolare, sono alimenti che favoriscono non solo l’insorgenza di Diabete, ma anche di altri importanti fattori di rischio quali l’ipertensione e l’ipercolesterolemia e sono da consumare, dunque, sporadicamente.
Da prediligere il consumo di carni bianche, come: pollo, tacchino e coniglio.
Prosciutto e bresaola sono considerati alla stessa stregua della ‘carne rossa’; da consumare quindi con moderazione.
Gli studi condotti finora non concordano sull’effetto protettivo del pesce nei confronti del Diabete. Il pesce, tuttavia, rimane un alimento utile per la salute, in quanto ricco di acidi grassi omega-3, importanti perché consentono di tenere a bada i livelli di lipoproteine ricche in trigliceridi (VLDL) nel sangue, e hanno un effetto protettivo nei confronti delle aritmie cardiache.
I pesci ‘grassi’ e il pesce azzurro hanno un elevato contenuto di omega-3.
Semaforo verde per questi alimenti nella prevenzione del Diabete?
Lo studio InterAct non crede che il consumo di prodotti derivati dal latte riduca il rischio di Diabete, ma osserva che un più alto consumo di derivati del latte fermentato (es. yogurt e formaggi freschi fermentati) sembra essere efficace nella prevenzione, e non solo.
I prodotti fermentati ripopolano l’intestino di batteri lattici che svolgono un’azione benefica per la salute riducendo, ad esempio, il livello di sostanze tossiche in circolo, e migliorando la sensibilità all’Insulina. Pertanto essi possono, in tal modo, contribuire alla prevenzione del Diabete.
Il latte è un’importante bevanda-alimento, che gli adulti dovrebbero preferibilmente consumare in forma ‘parzialmente scremata’.
Ricco di calcio e vitamina D, è un prezioso alleato contro l’osteoporosi e sembra rappresentare, anche, uno scudo protettivo nei confronti di Diabete e malattie cardiovascolari.
Ottimo per la colazione del mattino nell’abbinata con i cereali integrali, o con una fetta di pane integrale.
Alimento a elevato valore biologico, contenente proteine ricche di aminoacidi essenziali, ma anche una fonte importante di colesterolo. Da consumare dunque con moderazione, non più di una o due volte a settimana.
Bisogna, infine, fare attenzione alle fonti nascoste (cibi preconfezionati, sughi, merendine, ecc.) che andrebbero comunque evitate.
Un problema soprattutto nei ragazzi: calorie rapidamente trangugiate che fanno lievitare l’ago della bilancia e conferiscono un aumentato rischio di sviluppare il Diabete.
Uno studio di recente pubblicazione ha evidenziato che consumare un soft-drink zuccherato al giorno fa aumentare il rischio di Diabete del 20%.
A conti fatti, l’acqua resta la bevanda ideale.
I consumatori abituali di quantità moderate di caffè e tè sono protetti dal rischio di contrarre il Diabete di tipo 2, rispetto ai non consumatori. Tuttavia queste bevande vanno consumate in quantità ragionevoli per evitare gli effetti indesiderati della caffeina, quali l’aumento della pressione arteriosa e l’insonnia.
La protezione nei confronti del Diabete sembra dipendere dall’azione antiossidante e antinfiammatoria della componente polifenolica di cui queste bevande sono particolarmente ricche.
In piccole quantità, pari a 10-20gr al giorno (l’equivalente di 1-2 bicchieri di vino) può ridurre un po’ il rischio di malattie cardiovascolari e di Diabete ma, attenzione, perché l’alcol è anche fonte di calorie.
Da vietare assolutamente per i ragazzi e le donne in gravidanza, oltre ovviamente a chi è affetto da alcune patologie (es. epatopatie o ictus emorragico).
Fonte: Ufficio Stampa SID (SocietàItaliana di Diabetologia)
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