30 Settembre 2016

Zucchero a tavola: diamoci un taglio

In questo post..

Ridurre la quantità di zuccheri nella dieta quotidiana non è poi così difficile. Basta seguire i consigli degli esperti e metterli in pratica in ogni momento della giornata, dal pranzo in famiglia alle cene al ristorante, senza dimenticare la spesa al supermercato.

 

Scegliere bene sin dall’inizio1,2

I primi passi verso un’alimentazione meno ricca di zuccheri si muovono senza dubbio quando si fa la spesa. Sono molti infatti i prodotti che contengono zucchero anche se, almeno a prima vista, ne sono del tutto privi: zuppe pronte, salumi affettati confezionati, salse e molti altri ancora, per non parlare ovviamente dei dessert e delle merendine.

Ecco tre semplici suggerimenti per una spesa dolce ma con poco zucchero:

1. leggere sempre le etichette per controllare la quantità di zucchero contenuta nel prodotto e per verificare se c’è zucchero “nascosto”, ovvero presente in prodotti nei quali non pensiamo ci sia dolcificante;

2. confrontare le etichette dei prodotti simili e scegliere sempre quelli con minor contenuto di zucchero;

3. riempire il carrello di alternative dolci ma sane come per esempio la frutta fresca, quella disidratata, la frutta secca.

Pranzo e cena sotto controllo anche fuori casa1,2

Quando ci si prepara personalmente il pranzo o la cena è più semplice tenere sotto controllo la quantità di zucchero che si assume durante il pasto, ma qualche consiglio per “affinare la mira” può essere comunque utile:

1. evitare le salse e i condimenti (come ketchup e maionese) che possono in alcuni casi contenere fino al 30% di zuccheri, utilizzare al loro posto le spezie o magari il succo di limone;

2. quando si portano in tavola carboidrati complessi come la pasta o il pane scegliere quelli integrali che contengono anche le fibre;

3. se si desidera una chiusura dolce del pasto meglio optare per la frutta, oppure si può anche scegliere di concedersi un dessert completo solo in poche occasioni (per esempio nel fine settimana) e non quotidianamente.

Anche quando si mangia fuori casa è possibile scegliere bene:

1. preferire le insalate a un pasto pronto confezionato;

2. un panino o un sandwich possono essere una scelta corretta a patto che si scelga con attenzione come farcirli: no a salse e salsine e sì alla verdura;

3. una coppa di frutta come dessert è un a buona alternativa ai dolci troppo ricchi di zuccheri e grassi.

Spezzare la fame (e la sete) con gusto e pochi zuccheri1,2

Fare attenzione a ciò che si mangia a pranzo e a cena è importante, ma lo è altrettanto tenere gli occhi aperti su snack e fuoripasto, che spesso sono molto ricchi di grassi e zuccheri, e che potrebbero essere sostituiti con un frutto o una più sfiziosa manciata di frutta secca, o con uno yogurt non zuccherato al quale aggiungere frutta fresca o disidratata.

Non bisogna però dimenticare che buona parte dell’eccesso di zucchero nella dieta occidentale arriva dalle bevande zuccherate. Scegliere di sostituire queste bibite con l’acqua o una spremuta rappresenta quindi una strategia molto efficace per dare un taglio agli zuccheri semplici nella dieta. E attenzione infine alla classica pausa caffè: di per sé il caffè non apporta calorie, ma il latte e lo zucchero che spesso vengono aggiunti in abbondanza possono fare la differenza in questo senso.

Fonti:
1. Action on sugar – How to cut down on sugar in your diet. http://www.actiononsugar.org
2. NHS – How to cut down on sugar in your diet. http://www.nhs.uk

 

 

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