22 Ottobre 2020

Una colazione sana e bilanciata per vivere meglio e più a lungo

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Una colazione sana e bilanciata è una buona abitudine, lo sappiamo tutti. Eppure, il 20-30% degli adulti salta la colazione, per le piú svariate ragioni. Eppure dateci retta e sentite cosa abbiamo da dirvi: non si tratta solo di benefici nel controllo del peso o della concentrazione!

“Io preferisco di gran lunga dormire mezz´ora di piú che dedicare tempo alla colazione!”. “Ma di prima mattina non ho fame.” E ancora: “Son sempre in ritardo!”…

Una colazione sana e bilanciata è una buona abitudine, lo sappiamo tutti. Eppure, il 20-30% degli adulti salta la colazione, per le piú svariate ragioni. Eppure dateci retta e sentite cosa abbiamo da dirvi: non si tratta solo di benefici nel controllo del peso o della concentrazione!

Ad oggi, esistono evidenze scientifiche che mostrano come saltare la colazione possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di aterosclerosi subclinica.  L’aterosclerosi è una condizione patologica in cui le pareti delle arterie risultano alterate al punto da rischiare di ostacolare il flusso sanguigno. Si possono formare, per esempio, delle placche, le cosiddette placche aterosclerotiche, che, sporgendo all’interno dell’arteria possono col tempo ingrandirsi e causare problemi piú o meno gravi. Finché non succede nulla, peró, è difficile accorgersene. Si parla di aterosclerosi subclinica quando non ci sono né segni né sintomi facilmente identificabili durante una normale visita medica. Questo accade per esempio nelle prime fasi di sviluppo della patologia.

Eppure sarebbe meglio stroncare sul nascere il suo sviluppo. Secondo le recenti evidenze scientifiche, saltare la prima colazione aumenterebbe proprio il rischio di sviluppare i primi danni a livello delle pareti delle arterie. Capiamo bene che una volta avviata la patologia, diventa piú probabile anche il suo decorso fino a conseguenze anche gravi, se non fatali. Uno studio condotto dal team di Uzhova ha fornito importanti elementi al riguardo. Nello specifico, tale studio ha valutato l’associazione tra l’assunzione o meno di colazione, nonché il tipo di colazione dal punto di vista nutrizionale, con la presenza dei primi segni aterosclerotici e con la loro distribuzione a livello delle pareti delle arterie. Per ottenere questo tipo di informazione è necessario ricorrere a strumenti e tecniche apposite, dette tecniche di imaging avanzate, che forniscono una fotografie delle arterie.

Gli autori dello studio hanno identificato tre modelli di colazione:

  • colazione ad alto contenuto energetico: abbondante, al punto da fornire piú del 20% dell´energia giornaliera totale quotidiana;
  • colazione a basso contenuto energetico: l’apporto energetico in questo caso corrisponde a circa 5- 20% del totale quotidiano;
  • Nessuna colazione: a questo gruppo appartenevano tutti coloro che saltavano la colazione, ma anche colore la cui colazione forniva meno del 5% dell’introito energetico quotidiano.

I risultati dello studio?

Nel terzo gruppo (nessuna colazione), il numero di pazienti con i primi segni dell´aterosclerosi subclinica era piú alto. In altre parole, esiste una associazione tra aterosclerosi subclinica e la tendenza a saltare la colazione. Uno dei messaggi importante dello studio, quindi,é proprio che l’abitudine a saltare la colazione è utile ai medici per individuare gruppi di persone esposte ad un maggiore rischio cardiovascolare, su cui indirizzare misure preventive e terapeutiche più efficaci. Ma, dal punto di vista di noi “pazienti”, non vale forse la pena fare del nostro meglio per non rientrare nel gruppo “a rischio?”. Se saltare la colazione ci predispone a sviluppare patologie cardiovascolari, è un’idea tanto malsana dedicare qualche minuto ad un pasto, per altro piacevole? Cosa è importante includere nella nostra colazione?

La nostra alimentazione fa parte delle tradizioni in mezzo alle quali cui cresciamo. Certo è che in un mondo sempre piú globalizzato, non stupisce che periodi trascorsi all’estero in contesti internazionali possano favorire anche cambiamenti nelle nostre abitudini alimentari, con introduzione di alimenti nuovi o ricette. È interessante, comunque, notare che la colazione è un elemento piuttosto ricorrente nelle diverse tradizioni. Avete mai notato che in inglese il termine Breakfast letteralmente significa “rompere il digiuno” (break fast)? In tedesco, Frühstück significa “pezzo della mattina” ed esiste persino un verbo per dire con una sola parola “fare colazione”.

Il punto è che la colazione viene considerata nelle diverse culture il pasto che ci fornisce le energie necessarie per iniziare la giornata dopo il digiuno notturno. Studi dimostrano che una buona prima colazione è in grado di influenzare le nostre prestazioni fisiche e intellettuali nel corso delle successive ore della giornata, oltre a favorire la nostra salute sotto vari aspetti (come nel caso dello sviluppo di aterosclerosi).

Ma cosa si intende con buona colazione?

Il consiglio è quello di abbinare carboidrati ed elementi proteici. Includere alimenti proteici nella prima colazione, per esempio, aiuta a controllare il senso di fame nelle ore successive. Latte e derivati, inclusi formaggi, possono rappresentare, in questo senso, una buona fonte proteica (senza contare che sono anche fonte di calcio). Le uova, per quanto meno tipiche della colazione italiana, forniscono proteine, ma anche micronutrienti come sodio, potassio, magnesio e calcio. Per quanto riguarda i carboidrati, cereali integrali e farine integrali sono consigliati per l’elevato contenuto di fibre, che aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue. I grassi costituiscono anche un nutriente da non dimenticare nella prima colazione e possono essere forniti, per esempio, da latte e derivati. È bene anche ricordare che eliminare grassi dalla prima colazione non aiuta a controllare il peso. Non lasciamoci ingannare dai luoghi comuni.

Insomma, una colazione ben fatta è un toccasana per la salute. E, ad essere sinceri, non è poi cosí male pensare di sentire il profumo del caffè, né stringere tra le mani una tazza di tè. Liberate la fantasia: esistono colazioni sane e deliziose. Potreste persino scoprire effetti positivi sull’umore. Chissá. Mettetevi alla prova.

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