L’International Osteoporosis Foundation (IOF) ricorda che, superati i 50 anni di età, all’incirca 1 donna su 3 e 1 uomo su 5 soffrono di fratture legate all’osteoporosi, una condizione clinica nella quale le ossa si indeboliscono a causa di una perdita eccessiva di massa ossea e del deterioramento della microstruttura dell’osso. Come se non bastasse, entro il 2050 si stima che l’incidenza di fratture del femore aumenterà del 310% negli uomini e del 240% nelle donne. Non è però il caso di spaventarsi, dal momento che è possibile mettere in atto comportamenti e strategie vincenti che aiutano le ossa a mantenersi forti nel tempo, partendo anche da ciò che si porta in tavola ogni giorno.
Lo hanno sottolineato gli esperti IOF nel corso della giornata mondiale dell’osteoporosi del 2015, anche grazie a uno slogan che lascia poco spazio al dubbio “A tavola la salute delle ossa per tutta la vita!”. E sono in particolare 3 i nutrienti che devono occupare il centro dell’attenzione di chi vuole costruire e mantenere ossa forti per tutta la vita: calcio, vitamina D e proteine.
Il primo è un importante elemento costitutivo dello scheletro e garantisce resistenza all’osso; è coinvolto anche nel corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare e per questa ragione i livelli di calcio circolante devono essere sempre ben controllati. In questo senso l’osso, dove è contenuto il 99% del calcio presente nell’organismo, funge da “deposito” dal quale attingere in caso di carenza del prezioso minerale. La vitamina D svolge invece due ruoli principali in termini di salute dell’apparato scheletrico: aiuta l’assorbimento del calcio dal cibo nell’intestino e garantisce il corretto rinnovamento e la mineralizzazione delle ossa. Grazie alle proteine, infine, è possibile avere a disposizione i “mattoni” per la costruzione della matrice ossea, ovvero gli aminoacidi.
Nonostante il suo aspetto statico e immutabile, l’osso è un tessuto vivo e metabolicamente molto attivo, tanto che l’intero scheletro viene praticamente sostituito nel giro di un decennio grazie al continuo rinnovamento in atto. Questo processo, il rimodellamento osseo, è possibile per l’opera di osteoblasti e osteoclasti, le cellule che si occupano – rispettivamente – di creare nuovo tessuto osseo o di distruggere quello vecchio. Per mantenere la massa ossea è quindi necessario che i due processi avvengano alla stessa velocità, cosa che accade in genere nell’adulto, mentre non si verifica nei bambini (dove la velocità di formazione è maggiore di quella di riassorbimento) o negli anziani (dove prevale il riassorbimento sulla formazione).
Per aiutare il mantenimento dell’equilibrio osseo ancora una volta si può passare dalla tavola: i nutrienti giusti, nelle giuste quantità, sono la chiave per garantire lo svolgimento corretto dei processi di rinnovamento dell’osso anche nell’adulto. Per quanto riguarda il calcio, per esempio, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un’assunzione giornaliera di 1.000 mg per gli adulti tra i 18 e i 60 anni, che diventano 1.200 negli over-60 e durante la gravidanza. Tra le fonti alimentari più importanti di calcio non si possono dimenticare latte e latticini, ma il minerale è presente anche nei vegetali (broccoli, cavolo riccio, cavolo cinese), nel pesce intero in scatola (come le sardine) e nella frutta a guscio (mandorle e noci del Brasile in particolare). Per la vitamina D le dosi giornaliere raccomandate per gli adulti sono di 15 microgrammi ed è fondamentale ricordare che, seppur presente in alcuni alimenti, la produzione di questa vitamina è legata all’esposizione al sole.
Prestare attenzione ai numeri e alle quantità dei nutrienti nel piatto quotidiano non basta: serve un’attenzione più generale allo stile di vita e alle proprie abitudini alimentari. L’alcol per esempio può avere un effetto negativo sulla salute ossea, tanto che più di due unità alcoliche al giorno (ovvero più di due bicchieri di vino, per fare un esempio) aumentano il rischio di fratture da fragilità e se le unità sono più di quattro il rischio raddoppia.
Anche la caffeina, se consumata in eccesso attraverso caffè, tè, bevande energetiche, eccetera, può indebolire le ossa aumentando le perdite di calcio attraverso urine e feci. Attenzione infine al peso. Un indice di massa corporea (calcolato in base a peso e altezza) troppo basso e indicativo di una condizione di sottopeso, è un fattore di rischio per l’osteoporosi. Dal lato opposto, l’eccesso di peso (e in particolare l’obesità) risulta particolarmente comune tra le donne in menopausa con fratture da fragilità.
Fonti:
1. IOF – World Osteoporosis day 2015. LOVE YOUR BONES Protect your future.
2. IOF – World Osteoporosis day 2015. Alimentazione sana, ossa sane.
3. SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia – Minerali.
4. SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia – Vitamine.
5. CREA – Tabelle di composizione degli alimenti.
