Cosa cambia a tavola quando gli anni avanzano

Attenzione alle proteine

Ad ogni età la sua alimentazione. Lo conferma una recente pubblicazione che fa il punto della situazione sui cambiamenti nei fabbisogni di nutrienti nelle diverse fasi della vita. Come emerge dal lavoro pubblicato dall’australiano Paul Mitchell sulla rivista Osteoporosis International, quando gli anni passano bisogna prestare particolare attenzione alle proteine, se si vogliono contrastare i processi di invecchiamento dell’apparato muscolo-scheletrico. Il 20% delle persone di età compresa tra 65 e 70 anni e fino al 40% di chi invece arriva alla soglia degli 80 anni soffre infatti di sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla diminuzione della massa e della forza muscolare.

La buona notizia è che questo disturbo si può contrastare, almeno in parte anche a tavola.

• Gli anziani dovrebbero aumentare leggermente la quota di proteine assunte con la dieta arrivando ogni giorno a 1-1,2 g per kg di peso corporeo.
• In alcuni casi questi valori possono essere anche più elevati, ma solo in presenza di particolari condizioni mediche, mentre nel caso di malattia renale la regola dell’aumento delle proteine non vale: in questo caso si deve infatti ridurre la quota di proteine giornaliere
• Non conta solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine assunte (meglio probabilmente quelle che derivano da pesce, carni magre o fonti vegetali come i legumi), i tempi di assunzione (meglio probabilmente se ben distribuite nei diversi pasti) ed eventualmente l’uso di integratori proteici. Servono però ulteriori studi prima di arrivare raccomandazioni certe.

Macronutrienti: chi sale e chi scende

La prima regola per tutti gli anziani è senza dubbio bere ogni giorno tanta acqua (2,5 litri per gli uomini e 2 litri per le donne) anche se non se ne sente il bisogno. Con l’età infatti lo stimolo della sete viene meno e sale il rischio di non soddisfare le reali esigenze di idratazione dell’organismo.

Ed ecco cosa cambia a tavola:

• Calorie: con il passare degli anni diminuisce il fabbisogno energetico (e quindi le calorie necessarie) sia a causa di una riduzione dell’attività fisica sia perché il corpo cambia e diminuisce la massa magra, quella che “brucia” più calorie.
• Proteine: possono essere leggermente aumentate se non ci sono patologie particolari al fine di prevenire la sarcopenia (ogni giorno 1,1 grammi per kg di peso corporeo).
• Carboidrati: gli anziani spesso prediligono gli zuccheri raffinati (pane e pasta bianchi per esempio), mentre dovrebbero dare la precedenza ai carboidrati integrali, ricchi di fibre che possono aiutare l’intestino non più efficiente come un tempo.
• Lipidi: meglio preferire i grassi polinsaturi come quelli dell’olio di oliva piuttosto che quelli saturi – e spesso più “semplici” da trovare e consumare per un anziano – dei salumi.

Corpo e cervello invecchiano meglio con il cibo giusto

Una alimentazione corretta è una delle colonne portanti del buon invecchiamento. Evitare sovrappeso/obesità e limitare il consumo di grassi e di sale rappresenta senza dubbio una buona strategia per tenere alla larga patologie di cuore e vasi come infarto e ictus e anche molti tumori. Anche il cervello però sembra godere dei benefici di una alimentazione salutare fatta di cereali integrali, frutta e verdura in quantità, pochi zuccheri e pochi grassi saturi.

Secondo i dati presentati alla Conferenza Internazionale della Alzheimer’s Association (Washington D.C., Stati Uniti – luglio 2015) da Carol Derby, dell’Albert Einstein College of Medicine di New York esiste un’associazione tra dieta sana e minor sviluppo di problemi in alcune funzioni del cervello tipiche dell’età. Nel loro studio, i ricercatori hanno valutato le abitudini alimentari di 549 anziani (età media 80 anni) arrivando alla conclusione che chi mangia meglio riduce il proprio rischio di andare incontro a problemi in quella che viene definita “funzione esecutiva”, che comprende per esempio memoria, ragionamento, capacità di risolvere i problemi e di programmare.

Energia e mattoni per l’organismo

Vengono definiti macronutrienti quelle sostanze che assumiamo in grande quantità con l’alimentazione e che rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo oltre che i mattoni che lo costituiscono.

I macronutrienti si dividono in tre grandi gruppi, ciascuno fondamentale per il benessere e la salute, e caratterizzato da specifiche funzioni:

• Carboidrati (zuccheri): una fonte di energia che può essere immediatamente utilizzata. Fanno parte dei carboidrati anche le fibre.
• Lipidi (grassi): importanti riserve di energia, ma anche componenti base delle membrane cellulari e precursori di molecole fondamentali come ormoni o neurotrasmettitori.
• Proteine: i “mattoni” che compongono le strutture dell’organismo, ma anche molecole essenziali per le reazioni cellulari (per esempio, sono proteine gli enzimi e gli anticorpi) e in parte anche per produrre energia.

Ciascuno dei macronutrienti è in grado di fornire energia, quella che comunemente viene misurata in termini di “chilocalorie” (kcal). Nel linguaggio comune le kcal sono in genere indicate più semplicemente (e in modo non del tutto corretto) con il termine “calorie”.

Un grammo di grassi fornisce 9 kcal, mentre un grammo di proteine 4 kcal e uno di carboidrati 3,75 kcal (valori approssimati). Da non dimenticare l’alcol che fornisce 7 kcal per grammo.

Il fabbisogno di energia varia al variare del peso, dell’età, del sesso e dell’attività fisica (tutti i dettagli sono presenti nelle tabelle dei LARN (https://sinu.it/).

I Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana⁴

* (Per adulti e anziani) I valori più elevati dell’intervallo sono coerenti con diete in cui l’apporto di carboidrati sia vicino al limite inferiore del corrispondente intervallo di riferimento; negli altri casi si raccomanda di mantenere valori ≤30%.

Board: Fondazione Istituto Danone

1. Mitchell PJ, et al. Life-course approach to nutrition. Osteoporos Int. 2015 Sep 28.
2. Pilotto A, et al. Fondazione ADI: position paper. ADI 2014; 6:1
3. CRA-NUT. Linee guida per una sana alimentazione italiana.
4. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) 2014
5. Erin E Sundermann et al. A Brief Dietary Assessment Predicts Executive Dysfunction in an Elderly Cohort: Results from the Einstein Aging Study (EAS). AAIC 2015 – Abstract ID: 3644