Proteine ed esercizio: accoppiata vincente per la salute dei muscoli.

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Una dieta con il corretto apporto di proteine e un programma mirato di esercizio fisico sono efficaci nell’aumentare massa e forza muscolare, non solo negli atleti, ma anche in anziani e persone obese.

Muscoli forti per chi si allena grazie anche alle proteine

Gli aminoacidi che compongono le proteine rappresentano i “mattoni” che servono a costruire tutti i tessuti del nostro corpo, inclusi ossa e muscoli. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda di assumere ogni giorno 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo desiderabile (g/kg/die), una quantità che può essere raggiunta con un’alimentazione equilibrata. Per gli atleti e per chi si allena “solo” in modo amatoriale, ma con buona frequenza e intensità, e vuole comunque aumentare la propria massa e forza muscolare, tenere sotto controllo l’apporto di proteine è fondamentale come ribadiscono anche gli autori di un lavoro di revisione della letteratura da poco pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine.

Nello studio sono stati confrontati i risultati raccolti da 49 pubblicazioni scientifiche sull’argomento e al termine delle analisi gli autori sono giunti alla conclusione che chi si allena per aumentare la massa e la forza muscolare può in effetti trarre vantaggio da una dieta con un contenuto di proteine pari a circa 1,6 g/kg/die. “Si tratta di benefici che sono più evidenti e di maggiore entità nei giovani” precisano gli autori che poi concludono: “E nel caso non si riesca a raggiungere la soglia dei 1,6 g/kg/die con l’alimentazione gli integratori possono essere necessari e sufficienti per raggiungere l’obiettivo”.

Non solo per i giovani e gli atleti

“Le proteine, assunte anche attraverso integratori se necessario, sono considerate un importante aiuto contro la sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare, e per questo sono fondamentali anche nella dieta degli anziani” spiegano gli esperti. Non a caso i livelli di assunzione raccomandati dalla SINU salgono a 1,1 g/kg/die nelle persone più in là con gli anni allo scopo di prevenire o almeno rallentare il processo che porta alla riduzione e all’indebolimento eccessivo dei muscoli.

donna e uomo che fanno attività fisica: bicicletta

Per raggiungere risultati ottimali e preservare la massa e la forza muscolare, anche quando gli anni passano, assieme alle proteine è necessario aggiungere alla propria routine giornaliera anche un po’ di attività fisica. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Osteoporosis International dal quale emerge che in effetti è proprio l’attività fisica ad aver l’efficacia maggiore sulla massa e la forza muscolare come pure sulla “prestazione” fisica degli over-60. Come dimostrano i risultati, ottenuti dall’analisi dei dati di diversi studi già pubblicati sull’argomento, l’esercizio migliora tutti i parametri analizzati e l’effetto è maggiore – anche se di poco e spesso solo in aree corporee specifiche – se si attua una strategia combinata di programmi controllati dell’alimentazione (con l’aggiunta di diverse proteine, vitamine o mix di diversi nutrienti) e dell’attività fisica (in genere non meno di tre sessioni di allenamento alla settimana).

Efficaci anche con obesità e sarcopenia

Se la combinazione di attività fisica e interventi sulla dieta è efficace nel migliorare la salute dei muscoli in adulti e anziani sani, la prevenzione e il trattamento della sarcopenia in persone obese potrebbero essere più complessi. Uno studio recentemente pubblicato su Nutrition Research ha analizzato proprio i pazienti con obesità sarcopenica, una condizione che sta destando sempre maggiore attenzione per via del suo impatto sulla salute degli individui che ne soffrono e sui costi per i sistemi sanitari. Solo due studi clinici sono stati inclusi nell’analisi finale ma, seppur ancora insufficienti per giungere a conclusioni definitive, i risultati suggeriscono che gli interventi basati sull’esercizio fisico e in particolare su “circuiti di resistenza” ad alta velocità, migliorano la forza muscolare e la funzione fisica anche in pazienti con obesità sarcopenica.

Fonti:
1. SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia – Proteine.
2. Morton RW. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
3. Beaudart C, et al. Osteoporos Int. 2017 Jun;28(6):1817-1833.
4. Theodorakopoulos C, et al. Nutr Res. 2017 Jul;43:3-15.

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