Proteine ed esercizio: accoppiata vincente per la salute dei muscoli.

In questo post..

Una dieta con il corretto apporto di proteine e un programma mirato di esercizio fisico sono efficaci nell’aumentare massa e forza muscolare, non solo negli atleti, ma anche in anziani e persone obese.

Muscoli forti per chi si allena grazie anche alle proteine

Gli aminoacidi che compongono le proteine rappresentano i “mattoni” che servono a costruire tutti i tessuti del nostro corpo, inclusi ossa e muscoli. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda di assumere ogni giorno 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo desiderabile (g/kg/die), una quantità che può essere raggiunta con un’alimentazione equilibrata. Per gli atleti e per chi si allena “solo” in modo amatoriale, ma con buona frequenza e intensità, e vuole comunque aumentare la propria massa e forza muscolare, tenere sotto controllo l’apporto di proteine è fondamentale come ribadiscono anche gli autori di un lavoro di revisione della letteratura da poco pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine.

Nello studio sono stati confrontati i risultati raccolti da 49 pubblicazioni scientifiche sull’argomento e al termine delle analisi gli autori sono giunti alla conclusione che chi si allena per aumentare la massa e la forza muscolare può in effetti trarre vantaggio da una dieta con un contenuto di proteine pari a circa 1,6 g/kg/die. “Si tratta di benefici che sono più evidenti e di maggiore entità nei giovani” precisano gli autori che poi concludono: “E nel caso non si riesca a raggiungere la soglia dei 1,6 g/kg/die con l’alimentazione gli integratori possono essere necessari e sufficienti per raggiungere l’obiettivo”.

Non solo per i giovani e gli atleti

“Le proteine, assunte anche attraverso integratori se necessario, sono considerate un importante aiuto contro la sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare, e per questo sono fondamentali anche nella dieta degli anziani” spiegano gli esperti. Non a caso i livelli di assunzione raccomandati dalla SINU salgono a 1,1 g/kg/die nelle persone più in là con gli anni allo scopo di prevenire o almeno rallentare il processo che porta alla riduzione e all’indebolimento eccessivo dei muscoli.

donna e uomo che fanno attività fisica: bicicletta

Per raggiungere risultati ottimali e preservare la massa e la forza muscolare, anche quando gli anni passano, assieme alle proteine è necessario aggiungere alla propria routine giornaliera anche un po’ di attività fisica. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Osteoporosis International dal quale emerge che in effetti è proprio l’attività fisica ad aver l’efficacia maggiore sulla massa e la forza muscolare come pure sulla “prestazione” fisica degli over-60. Come dimostrano i risultati, ottenuti dall’analisi dei dati di diversi studi già pubblicati sull’argomento, l’esercizio migliora tutti i parametri analizzati e l’effetto è maggiore – anche se di poco e spesso solo in aree corporee specifiche – se si attua una strategia combinata di programmi controllati dell’alimentazione (con l’aggiunta di diverse proteine, vitamine o mix di diversi nutrienti) e dell’attività fisica (in genere non meno di tre sessioni di allenamento alla settimana).

Efficaci anche con obesità e sarcopenia

Se la combinazione di attività fisica e interventi sulla dieta è efficace nel migliorare la salute dei muscoli in adulti e anziani sani, la prevenzione e il trattamento della sarcopenia in persone obese potrebbero essere più complessi. Uno studio recentemente pubblicato su Nutrition Research ha analizzato proprio i pazienti con obesità sarcopenica, una condizione che sta destando sempre maggiore attenzione per via del suo impatto sulla salute degli individui che ne soffrono e sui costi per i sistemi sanitari. Solo due studi clinici sono stati inclusi nell’analisi finale ma, seppur ancora insufficienti per giungere a conclusioni definitive, i risultati suggeriscono che gli interventi basati sull’esercizio fisico e in particolare su “circuiti di resistenza” ad alta velocità, migliorano la forza muscolare e la funzione fisica anche in pazienti con obesità sarcopenica.

Fonti:
1. SINU – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia – Proteine.
2. Morton RW. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
3. Beaudart C, et al. Osteoporos Int. 2017 Jun;28(6):1817-1833.
4. Theodorakopoulos C, et al. Nutr Res. 2017 Jul;43:3-15.

Potrebbero interessarti anche...

Diabete di tipo 2, c’è un ruolo del microbiota?
Lo studio, che apre interessanti prospettive di ricerca e non si può ritenere conclusivo, punta proprio a chiarire questo. E permette di valutare come esistano popolazioni batteriche che, se ...
L’alimentazione a base vegetale per la salute dell’uomo e dell’ambiente, purché sia sana
Perché non tutte le diete “plant based” presentano le stesse caratteristiche positive in questa chiave: ci sono modelli che sicuramente impattano positivamente sull’ambiente ma altri che ...
Così lo stress influisce sulla richiesta di cibo
L’insostenibile peso dello stress Gli esperti americani, coordinati da Susan Carnell, hanno condotto una serie di analisi estremamente specifiche su una serie di soggetti (16 donne e 13 uomini), ...
Il disgusto per un cibo? Forse serve a proteggerci
E non solo quando si è bambini, con le scelte più facilmente condizionate anche a meccanismi selettivi, o magari in gravidanza, con le classiche “voglie”. Come si sviluppano questi ...
Logo Nutripedia
Alimentazione e covid-19: posso aiutare il mio bambino a difendersi dall’infezione?
È vero che un’alimentazione senza glutine è più sana per tutti i bambini?
Ultimi mesi di gravidanza: per evitare di prendere troppo peso vanno eliminati i carboidrati?
Visita il sito Nutripedia

Questo sito prevede di utilizzare determinate categorie di cookie per diversi motivi. Per ottenere maggiori informazioni sulle categorie di cookie utilizzati e limitarne l’utilizzo, consulta la cookie policy.