In linea generale una dieta varia e ricca di frutta e verdura è sufficiente per raggiungere l’obiettivo, ma a volte è necessario puntare su cibi più ricchi di un particolare micronutriente. Riportiamo di seguito alcuni esempi, rimandando alle “Tabelle di composizione degli alimenti” riportate dal CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) per poter ottenere informazioni più dettagliate. Prima di procedere occorre ricordare che l’alimento con le maggiori concentrazioni percentuali di un determinato componente non sempre corrisponde, nella dieta, alla fonte maggiore di quel dato componente.
Per esempio, come è riportato sotto, la vitamina A è contenuta in grande quantità nel fegato e nelle uova, ma quotidianamente il contributo di vitamina A proviene maggiormente dai vegetali (42,5%), seguiti da latte e prodotti lattiero-caseari (23,4%) e infine dalla frutta (13,6%). Un discorso simile vale per il calcio: la salvia contiene 5 volte più calcio del latte, ma tutti i vegetali insieme non arrivano a rappresentare nemmeno il 10% dell’apporto quotidiano di calcio, mentre i latticini da soli ne apportano più del 50%.
VITAMINE
| Liposolubili (si sciolgono nei grassi) |
Vitamina A | Fegato, uova, vegetali a foglia scura (spinaci, rucola) e di colore arancione, rosso e giallo (peperoni, carote) |
| Vitamina D | Pesce grasso (salmone, aringa), olio di fegato di merluzzo | |
| Vitamina E (tocoferolo) |
Semi oleosi e frutta secca, avocado, vegetali di colore verde scuro (spinaci, asparagi, broccoli) | |
| Vitamina K | Cavoli, cavolfiori, cereali, vegetali a foglia scura (spinaci) e vegetali verdi (asparagi, cavolini di Bruxelles), uova, pesce, fegato | |
| Idrosolubili (si sciolgono nell’acqua) |
Vitamina B9 (acido folico) |
Asparagi e broccoli, lenticchie, fagioli secchi, arancia e succo d’arancia, vegetali a foglia verde (spinaci, lattuga) |
| Vitamina B12 (cobalamina) |
Carne, uova, latte e derivati dl latte, frutti di mare, fegato | |
| Vitamina C (acido ascorbico) |
Succo d’uva, ribes, peperoni, kiwi, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, fragole, agrumi | |
| Vitamina H (biotina) |
Cioccolato, cereali, uova, legumi, latte e formaggi, noci, lievito, fegato, pollo | |
| Vitamina PP (niacina) |
Crusca di frumento, fegato, acciughe, alici, arachidi, tonno, legumi, pollame |
MINERALI
| Calcio (Ca) | Latte e latticini, salvia, soia, noci e mandorle, uova, legumi |
| Ferro (Fe) | Milza, fegato, legumi (lenticchie, fagioli, ceci), frutta secca |
| Fluoro (F) | Acqua, tè, pesce |
| Iodio (I) | Pesci e crostacei, sale iodato, cereali, frutta e verdura (il contenuto dipende molto dall’origine dell’alimento) |
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