Per lo sportivo, come per il resto delle persone, la prima colazione è un pasto di fondamentale importanza. Infatti, per affrontare allenamenti o gare nelle prime ore della giornata o in tarda mattinata, è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia, ottenuto attraverso corrette scelte alimentari che tengano conto anche del fatto che la prima colazione viene al termine della fase di assenza di alimentazione maggiormente prolungata nell’ambito delle ventiquattro ore.
È buona norma consumarla sempre anche per evitare di innescare il meccanismo di ‘fame’ che poi si prolunga per tutta la giornata. La prima colazione dello sportivo dovrebbe coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera e – per gli atleti impegnati in programmi di allenamento molto gravosi (maratona, canoa, sci di fondo…) – si possono raggiungere anche le 1000-1200 kcal.
Se l’allenamento è a inizio giornata
La prima colazione dovrebbe essere piuttosto frugale per non ‘impegnare’ eccessivamente l’apparato digerente; tuttavia, anche in questi casi l’atleta deve rifornire il proprio organismo di acqua, energia, macro e micronutrienti:
- zuccheri, sia semplici sia complessi, in quanto facilmente digeribili e poiché forniscono energia ‘pronta’ utilizzabile da tutte le cellule, e in particolare da cervello, globuli rossi e muscoli;
- grassi, che devono però essere assunti in quantità piuttosto contenuta per evitare di rallentare la digestione;
- alimenti ricchi di acqua, ad esempio la frutta, il latte e i latti fermentati, o cremosi come lo yogurt, meglio se a basso contenuto di grassi;
- proteine, sia animali sia vegetali, necessarie per la riparazione e costruzione dei tessuti, non solo dei muscoli, e per il buon funzionamento dell’intero organismo. È bene ricordare che le proteine sono ben rappresentate anche nei cereali e nei prodotti da forno in genere, meglio se integrali, nel latte e nei suoi derivati, oltre che nelle uova e in altre fonti animali.
Se l’allenamento è a tarda mattinata
Bisognerebbe aumentare le porzioni precedentemente indicate, completandole:
- con alimenti proteici facilmente digeribili, come formaggi a basso contenuto di grassi, prosciutto crudo magro, uova alla coque;
- con prodotti derivati dalla lavorazione di cereali consumati con latte e yogurt, anche in abbinamento a frutta fresca e succhi di frutta, per aumentare ancora di più il loro valore nutrizionale.
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Fondazione Istituto Danone
