29 Febbraio 2016

Con l’attività fisica i bisogni cambiano ma non troppo

In questo post..

Per chi è fisicamente attivo, ma non è un atleta professionista, i fabbisogni di micronutrienti sono sostanzialmente uguali a quelli della popolazione generale e possono essere soddisfatti senza grandi sforzi.

Tutto parte dalla buona dieta1,2

L’attività fisica, la performance atletica e anche il recupero dopo una sessione di esercizio possono essere migliorati grazie a una corretta alimentazione, che tenga conto di diversi fattori: dal tipo di attività svolta all’età e alle caratteristiche fisiche della persona, senza dimenticare l’ambiente nel quale ci si trova poiché, per esempio, la temperatura e l’umidità possono modificare le necessità dell’organismo. Quando si pratica attività fisica a livello agonistico le richieste di “carburante”, ovvero di energia fornita dai macronutrienti, possono cambiare e con esse possono modificarsi, sia pure leggermente, anche i fabbisogni di micronutrienti importanti per garantire un buon funzionamento di ossa, muscoli e l’utilizzo corretto del “carburante” sopra menzionato. I micronutrienti sono infatti protagonisti nella produzione di energia, nella sintesi di emoglobina, nella riparazione del tessuto muscolare a riposo e a maggior ragione dopo l’esercizio, e in molti altri processi che sono coinvolti nell’attività fisica. Per soddisfare i fabbisogni di micronutrienti in genere non è necessario ricorrere a particolari integrazioni o supplementi di vitamine o minerali o altri nutrienti, ma basta mangiare in modo corretto, seguendo un’alimentazione capace di fornire la giusta quantità di energia, variata, ricca in frutta e verdura, e con cibi di stagione cotti in modo corretto, per essere certi di non farsi mancare vitamine e sali minerali. Qualche eccezione a tale principio di base si può immaginare per coloro che si dedicano allo sport a livello professionistico o che escludono dalla propria alimentazione interi gruppi di alimenti, oppure per le persone malate. In tutti questi casi il ricorso all’uso di prodotti dietetici e/o di integratori potrebbe essere utile e a volte necessario.

Minerali: facile perderli, ma anche recuperarli1-4

Tra i minerali che più comunemente possono causare problemi a chi pratica attività fisica ci sono il calcio, il ferro, lo zinco e il magnesio, ma hanno un ruolo di primo piano anche il sodio, il cloro e il potassio. Con la sudorazione, che aumenta durante l’esercizio fisico, si perdono infatti liquidi, ma anche sali minerali (soprattutto il sodio e in misura molto minore anche magnesio e potassio). Perché i sali minerali sono così importanti per lo sportivo? A parte il calcio e il fosforo nel tessuto osseo, sono pochi i minerali che entrano a far parte dei tessuti, ma non bisogna dimenticare che la maggior parte di queste sostanze svolge il ruolo insostituibile di catalizzatore, regolando i tempi delle reazioni chimiche in tutti i processi vitali. Dal momento che con l’esercizio fisico aumenta il metabolismo, di conseguenza aumentano i processi enzimatici e con essi anche il fabbisogno di minerali. Il calcio è fondamentale per mantenere ossa forti evitando le cosiddette “fratture da stress” e garantire una buona contrazione dei muscoli tenendo alla larga i fastidiosi e dolorosi crampi. Contro i crampi, oltre all’acqua e ai carboidrati, è importante anche il sodio, soprattutto per quelle persone che sudano tanto e perdono con il sudore molti sali minerali. Una carenza di magnesio potrebbe ridurre le performance negli sport di resistenza, mentre se a mancare è lo zinco si potrebbero osservare riduzioni della forza muscolare, della resistenza e della funzione cardiorespiratoria. Discorso a parte merita il ferro, micronutriente che gioca un ruolo di primo piano nella formazione delle molecole che trasportano l’ossigeno (emoglobina e mioglobina) e in moltissime altre fondamentali funzioni del nostro organismo. Quando si verifica una carenza di ferro si riducono la capacità di lavoro e la forza muscolare ed è facile sentirsi affaticati anche quando non si è in presenza di vera e propria anemia. Come recuperare le eventuali perdite o prevenire le carenze di minerali? La soluzione arriva ancora una volta dalla tavola e in particolare da una dieta varia e ricca di frutta e verdura, con il giusto apporto anche di alimenti di origine animale, ma anche di tanta acqua, importante fonte di rifornimento di sali minerali contenuti in quantità e combinazioni molto diverse a seconda dell’origine del prezioso liquido trasparente.

Vitamine per una marcia in più1-3

Le vitamine, così come i sali minerali, non sono una fonte di energia, ma rappresentano senza dubbio un aiuto importante per chi è attivo fisicamente. Gli studi scientifici più recenti e accreditati non hanno messo in luce carenze vitaminiche tra gli sportivi, che solo in rari casi (per esempio regimi alimentari molto monotoni e restrittivi per periodi prolungati) possono mostrare livelli di vitamine al limite o inferiori a quelli consigliati dagli esperti. Le vitamine del gruppo B – in particolare B1, B2, B3 e B6 – sono fondamentali per garantire la produzione di energia necessaria per il movimento e sono coinvolte anche nei processi di costruzione e riparazione del tessuto muscolare. La vitamina B9 (folato) e la B12 partecipano invece alla produzione dei globuli rossi, alla sintesi delle proteine, al mantenimento e riparazione dei tessuti, inclusi quelli del sistema nervoso. Altro ruolo per la vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio e la regolazione dei livelli di calcio e fosforo, e recentemente salita alla ribalta per l’importante ruolo svolto in moltissime attività del nostro metabolismo come evidenziato da numerose ricerche scientifiche. Poiché questa vitamina viene sintetizzata grazie all’esposizione alla luce del sole, meglio allenarsi all’aria aperta e nelle giornate di sole, senza però esagerare nell’esporsi alle sue radiazioni. Non si possono dimenticare infine gli antiossidanti come le vitamina C e la vitamina E, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo che aumenta notevolmente con l’esercizio fisico, soprattutto se non lo si pratica in modo costante.

Micronutrienti: cosa sono e a cosa servono5-8

Con il termine micronutrienti vengono in genere indicati vitamine e minerali che, seppur privi di energia (calorie) e presenti/necessari in quantità minime, svolgono un ruolo essenziale per mantenere l’organismo in perfetta forma e garantire il corretto svolgimento di tutte le attività delle cellule. Non è semplice descrivere in poche righe le molteplici funzioni di questi preziosi alleati della salute, ma nelle tabelle che seguono sono elencate – in estrema sintesi – alcune delle attività nelle quali i principali minerali e vitamine sono coinvolti.

VITAMINE

Liposolubili
(si sciolgono nei grassi)
Vitamina A Sviluppo della vista, crescita e mantenimento cellulare, immunità
Vitamina D Assorbimento e fissazione del calcio,
Vitamina E (tocoferolo) Azione antiossidante, mantenimento dell’integrità cellulare, formazione globuli rossi, utilizzo vitamina K
Vitamina K Coagulazione del sangue
Idrosolubili
(si sciolgono nell’acqua)
Vitamina B9* (acido folico) Sviluppo del cervello, del midollo spinale e del cranio a livello fetale, formazione dei globuli rossi, controllo del funzionamento cellulare
Vitamina B12* (cobalamina) Metabolismo di grassi, proteine, acidi nucleici, formazione globuli rossi, mantenimento del sistema nervoso centrale
Vitamina C (acido ascorbico) Sintesi di collagene, aminoacidi e ormoni, effetto antiossidante, assorbimento del ferro, potenziamento della risposta immunitaria
Vitamina H (biotina) Sintesi del glucosio e degli acidi grassi, metabolismo delle proteine, produzione di ormoni e colesterolo
Vitamina PP (niacina) Mantenimento della salute di pelle e nervi, riduzione del colesterolo

*Fanno parte del “gruppo B” anche le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina).

MINERALI

Calcio (Ca) Formazione di ossa e denti, coagulazione, contrazione muscolare (incluso il cuore), trasmissione di impulsi nervosi
Ferro (Fe) Trasporto dell’ossigeno nel sangue, sviluppo cognitivo e motorio, immunità
Fluoro (F) Salute di ossa e denti
Iodio (I) Sintesi degli ormoni tiroidei, sviluppo cognitivo e cerebrale del feto

Magnesio, zinco, sodio, potassio, fosforo, cloro, nichel, cadmio, vanadio, silicio, molibdeno (e altri ancora) sono elementi presenti solo in quantità minori, a volte solo in tracce (sono definiti oligoelementi), ma non per questo l’organismo ne può fare a meno.

Board
Fondazione Istituto Danone

Bibliografia

  1. ADA/DC/ACSM. Nutrition and Athletic performance – Joint Position Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009; 41(3): 709-731
  2. Ebner E, Giampietro M. Allenare l’atleta. Manuale di Metodologia dell’allenamento sportive. Edizioni Scuola dello Sport. Roma 2010. Capitolo VII.
  3. Ministero della Salute – Dipartimento del Farmaco. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva
  4. Clark N – ACSM. Sports Nutritions Guidelines 2011
  5. Epicentro – Vitamine. http://www.epicentro.iss.it/problemi/vitamine/vitamine.asp
  6. Epicentro – Sali minerali. http://www.epicentro.iss.it/problemi/sali/sali.asp
  7. CDCs – Micronutrient facts. http://www.cdc.gov/immpact/micronutrients/
  8. Medline Plus – Medical Encyclopedia: Vitamins. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002399.htm

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