L’appetito e le performance nell’esercizio dipendono anche dal clima

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Sono molte le persone che approfittano dell’estate e delle vacanze per dedicarsi all’attività fisica, ma prima di infilarsi le scarpe da ginnastica è importante conoscere gli effetti della temperatura esterna sull’organismo di chi si allena.

L’appetito vien correndo?

Dopo una sessione di allenamento in palestra la fame aumenta, ma spesso in estate si mangia di meno e si sente soprattutto la necessità di assumere liquidi per dissetarsi. Quali sono i meccanismi alla base di queste risposte dell’organismo a movimento e temperatura? Come spiegano gli esperti, la regolazione dell’appetito è un fenomeno molto complesso, che dipende dall’intervento di diversi ormoni e da molti altri fattori, e che viene influenzato da elementi esterni come per esempio l’attività fisica e la temperatura ambientale.

Uno studio pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology ha valutato proprio l’effetto della temperatura ambientale sulla produzione di alcuni ormoni che stimolano (grelina) o riducono (Peptite YY, PYY) l’appetito dopo una sessione di allenamento. Dai risultati della ricerca emerge che i livelli di grelina o di PYY non si modificano in modo significativo se l’esercizio viene svolto al caldo o al freddo. “L’effetto della temperatura si fa sentire però sul senso di fame post-allenamento: se ci si allena al caldo l’appetito cala dopo l’esercizio, rispetto a quando ci si allena al freddo” dicono gli autori. Le ragioni fisiologiche o molecolari alla base di questi risultati non sono ancora chiare ma, come si legge in un articolo pubblicato su Nutrients, la termoregolazione e la regolazione della quantità di cibo assunta dipendono entrambi dall’ipotalamo e quindi è probabile che ci siano forti interazioni tra questi due sistemi.

Arrivare preparati all’esercizio estivo

Allenarsi sotto il sole e con temperature elevate può essere pericoloso per la salute se non si prendono alcune precauzioni prima di cominciare l’attività fisica. “Dedicarsi all’esercizio fisico in un clima caldo crea situazioni stressanti per l’organismo soprattutto dal punto di vista della termoregolazione e può portare anche a risultati ridotti in termini di prestazione atletica” affermano gli autori di un articolo pubblicato sul British Journal of Sports Medicine nel quale vengono presentate le raccomandazioni per chi vuole allenarsi e gareggiare in un ambiente caldo.

atleta che beve acqua da una bottiglia

Il primo capitolo dell’articolo riguarda la necessità di prepararsi a svolgere esercizi quando fuori fa particolarmente caldo: si tratta di “acclimatarsi”, ovvero di abituare l’organismo a muoversi alle alte temperature attraverso cambiamenti delle risposte fisiologiche alle sfide poste dal caldo. Per raggiungere questo obiettivo è importante cominciare ad allenarsi, con qualche settimana di anticipo, in condizioni climatiche simili a quelle previste. Per gli atleti professionisti ciò significa seguire un programma ben preciso di almeno un’ora al giorno di allenamento, ma per chi pratica sport in modo amatoriale, potrebbe bastare un impegno minore, purché costante. In altre parole è meglio non passare direttamente dall’aria condizionata dell’ufficio alle corse sotto il sole sulla spiaggia.

In estate la disidratazione è dietro l’angolo

Quando ci si allena in un ambiente particolarmente caldo, la temperatura corporea aumenta (ipertermia) e questo porta a un incremento della sudorazione che a sua volta può essere alla base della disidratazione se i fluidi persi non vengono reintegrati. Le conseguenze della disidratazione possono essere anche molto gravi se la perdita di fluidi arriva a valori pari al 2% del peso corporeo e per questa ragione, nell’articolo già citato in precedenza, viene dedicato ampio spazio alle raccomandazioni per prevenire l’eccessiva perdita di fluidi.

“Una persona a riposo e ben nutrita è in genere anche ben idratata e le oscillazioni giornaliere dell’acqua dell’organismo non superano lo 0,7% del peso corporeo” spiegano gli esperti ricordando che il livello di sudorazione (e quindi la perdita di liquidi) durante l’esercizio ad alte temperature dipende da diversi fattori come le condizioni ambientali e il grado di acclimatazione della persona.

Per ridurre al minimo il rischio di disidratazione durante l’esercizio nei climi caldi è bene quindi partire ben idratati e non aspettare lo stimolo della sete prima di bere: a quel punto infatti il livello di disidratazione potrebbe essere già troppo elevato e creare danni all’organismo oltre che ridurre la capacità di prestazione e rendere più faticoso l’allenamento. Gli esperti spiegano anche che dopo aver concluso l’attività non basta bere per reintegrare i sali minerali e i liquidi persi, ma è altrettanto importante assumere carboidrati dato che fare attività fisica in ambiente caldo aumenta proprio il metabolismo degli zuccheri.

Fonti:
1. Kojima C, et al. J Physiol Anthropol. 2015 May 3;34:22.
2. Charlot K, et al. Nutrients. 2017 Jun 10;9(6). doi: 10.3390/nu9060592.
3. Racinais S, et al. Br J Sports Med. 2015 Sep;49(18):1164-73.

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