Chiunque si appresti a svolgere un’attività fisica deve essere consapevole del fatto che muovendosi produce calore e l’organismo mette in atto una serie complessa di meccanismi per tenere sotto controllo la temperatura corporea che, per funzionare al meglio, necessitano di una buona idratazione. In genere non serve esagerare o sostituire la comune acqua con integratori di sali minerali o “bevande sportive”: il sudore è composto per lo più di acqua e la perdita di sali minerali è ridotta se si svolge attività fisica moderata in un ambiente non particolarmente caldo o umido.
È sufficiente assumere circa mezzo litro di acqua per ogni ora di esercizio per recuperare i liquidi persi, mentre i sali minerali eliminati con il sudore (il sodio soprattutto) vengono facilmente rimpiazzati con una corretta alimentazione ricca di frutta e verdura. Diverso lo scenario per gli atleti professionisti e per chi si dedica ad attività fisiche molto intense o prolungate: in questi casi la reidratazione è più complessa e richiede strategie più strutturate. Anche tè e caffè possono contribuire all’idratazione di chi si allena, ma bisogna ricordare che la caffeina può aumentare la diuresi (e quindi la perdita di liquidi). Il latte, soprattutto scremato, dopo l’attività fisica è una soluzione eccellente e senza controindicazioni. Negli sport drink (bevande idrosaline per lo sport) sono presenti oltre ai minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) anche quantità variabili di carboidrati, importanti per chi svolge attività fisiche impegnative e prolungate, ma inutili nel caso di un’attività fisica solo moderata e di durata inferiore ai 45-60 minuti. Il rischio è di aumentare l’apporto calorico con conseguenze negative sul peso corporeo e nessun beneficio evidente in termini di prestazione, idratazione e termoregolazione. Per quanto riguarda le bevande energizzanti (energy drink) il discorso è diverso in quanto contengono dosi consistenti di caffeina e di zuccheri che ne sconsigliano l’uso prima e durante l’attività fisica e gli allenamenti.
Con l’attività fisica si assiste a un aumento della temperatura corporea e il calore prodotto dal lavoro dei muscoli viene eliminato dall’organismo attraverso diverse strategie, soprattutto l’evaporazione del sudore prodotto in quantità maggiore per questo scopo. È proprio grazie e solo all’evaporazione dell’acqua che è possibile disperdere il calore in eccesso attraverso la sudorazione. Se si parte da una condizione di corretta idratazione e la si mantiene durante e dopo l’esercizio, l’organismo sarà perfettamente in grado di rimuovere l’eccesso di calore e di evitare pericolose conseguenze per la salute, ma se si arriva ad una condizione di disidratazione le cose cambiano.
In carenza di acqua, infatti, diminuisce il volume plasmatico e di conseguenza si riduce anche la quantità di sangue che il cuore può spingere verso i muscoli. Come se non bastasse, questo quadro generale riduce la capacità dei muscoli di disperdere calore e la carenza di acqua induce l’organismo a produrre meno sudore: la conseguenza è un pericoloso innalzamento della temperatura corporea e una maggiore fatica percepita durante l’esercizio. Chi svolge attività fisica deve tenere conto anche della temperatura e delle condizioni esterne dal momento che queste influenzano notevolmente la sudorazione e la richiesta di liquidi da parte dell’organismo. Attenzione però. Alcune conseguenze dell’eccessiva temperatura come per esempio i crampi o i colpi di calore, si possono verificare anche durante attività fisica all’aperto in pieno inverno, magari per l’abbigliamento che non permette la corretta traspirazione e impedisce di eliminare l’accumulo di calore.
Il giusto grado di idratazione aiuta anche a migliorare le prestazioni sportive. Una disidratazione anche leggera può ridurre del 20% l’efficienza fisica in un clima temperato e anche del 40% in un clima caldo, senza dimenticare che la prestazione peggiora velocemente tanto maggiore è la disidratazione.
Secondo le indicazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM), per prevenire gli effetti negativi della disidratazione sulla prestazione atletica, gli atleti durante la pratica sportiva dovrebbero cercare di contenere la perdita di liquidi entro massimo il 2% del proprio peso corporeo, assumendo una quantità sufficiente a reintegrare quanto perso con la sudorazione.
Gli esperti dell’American College of Sports Medicine spiegano come idratarsi in modo corretto prima, durante e dopo l’attività fisica, pur ricordando che le necessità possono variare anche molto da persona a persona.
Prima: 450-600 ml almeno 4 ore prima dell’esercizio e 250-300 ml circa 10-15 minuti prima dell’esercizio.
Durante: 100-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti se ci si allena per meno di 60 minuti, o di sport drink se si superano i 60 minuti.
Dopo: l’ideale sarebbe misurare quanto liquido si è perso (pesandosi prima e dopo l’esercizio) e bere circa 1,2-1,4 litri di acqua o bevanda sportiva per ogni chilogrammo perso.
No agli eccessi: per evitare la cosiddetta “intossicazione da acqua” è opportuno evitare di consumare più di un litro di acqua all’ora.
Sempre l’ACSM consiglia di bere regolarmente a piccoli sorsi, iniziando, quando l’orario di gara lo consenta, almeno 4 ore prima dell’inizio della gara. La quantità di acqua da assumere sarà pari a 5-7 ml per Kg di peso corporeo (es. 350-490 ml per un soggetto di 70 kg). Se questa quantità non permette di produrre urina o se l’urina risulta scura e particolarmente concentrata, si dovranno aggiungere altri 3-5 ml per Kg di peso corporeo (es. 210-350 ml per un soggetto di 70 kg) da bere sempre lentamente circa 2 ore prima dell’inizio della competizione.
Fonti:
1. Peronnet F. Nutrition Today. 2010; 45(6):S41-S44.
2. Casa D.J. et al. Curr Sports Med Rep. 2005 Jun;4(3):115-27.
3. American College of Sports Medicine. Selecting and Effectively Using Hydration for Fitness.
4. American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar; 48(3): 543-68.
