28 Aprile 2016

Bisogna conoscere le regole del gioco

In questo post..

Niente super-pasti o bibite particolari, l’alimentazione “regolare” è in genere sufficiente per soddisfare i bisogni dell’organismo di chi ha una vita attiva, a patto di evitare alcuni errori tanto comuni quanto pericolosi.

Mai partire senza benzina1

Per chi non è atleta professionista ma vuole comunque mantenersi attivo ogni giorno, “incastrando” al meglio il movimento nella giornata lavorativa, è fondamentale tenere a mente alcune regole base che riguardano l’alimentazione. Come è già stato descritto in un articolo dedicato, i fabbisogni energetici di chi pratica attività fisica a livello amatoriale non sono molto diversi da quelli della popolazione generale e quindi non è necessario modificare in modo particolare l’alimentazione se si decide di andare in palestra o a fare una camminata. L’importante però è arrivare preparati dal punto di vista energetico all’appuntamento con l’esercizio. L’abitudine di allenarsi prima di andare in ufficio oppure di sfruttare la pausa pranzo per andare in palestra è piuttosto diffusa tra chi ha un lavoro full time che non lascia molto tempo libero. Niente di male purché si garantisca all’organismo il giusto livello di energia: meglio evitare quindi di saltare la colazione e dedicarsi subito alla corsa o al nuoto dopo le ore notturne passate a digiuno, oppure di andare in palestra dopo tutta la mattinata trascorsa in ufficio senza mangiare nulla. Vanno però evitati anche gli eccessi nell’altro senso. Allenarsi dopo un pasto troppo abbondante non è certo una buona idea e rende decisamente più faticosa la sessione di esercizio. La scelta migliore prima di allenarsi è assumere alimenti che garantiscano un buon apporto di acqua e di carboidrati, limitando invece quelli troppo ricchi in grassi e fibre che potrebbero provocare problemi gastrointestinali.

Tanta acqua, non solo per chi nuota1,2

Per un nuotatore l’acqua rappresenta il “campo da gioco”, ma tutti coloro che praticano attività fisica devono prestare grande attenzione a questo elemento. In generale, la corretta idratazione è infatti importante tanto quanto la corretta alimentazione e lo è ancora di più quando si parla di un allenamento durante il quale si perdono liquidi in misura maggiore rispetto al solito. E non è solo questione di rispondere allo stimolo della sete, ma è anche una questione di rendimento che diminuisce in caso di disidratazione. Per tutte queste ragioni è fondamentale bere a sufficienza (o mangiare alimenti ricchi di acqua, come la frutta) nel corso dell’intera giornata e bisogna continuare a tenere sotto controllo il proprio livello di idratazione anche durante e dopo la pratica sportiva. Certo è che se l’esercizio dura solo poche decine di minuti è possibile portarlo a termine anche senza bere, mentre se si superano i 30-40 minuti di allenamento è indispensabile avere con sé liquidi – acqua o bevande per lo sport – per rimpiazzare quelli persi con la sudorazione. La frequenza e la quantità di liquidi da assumere varia in base a molti parametri, tra cui l’intensità e la durata dell’esercizio, le caratteristiche fisiche personali come per esempio il peso corporeo, ma è importante fare in modo di non rimanere mai “a bocca asciutta”.

Tutto nella giusta misura3

Un conto è correre una maratona, altro è invece dedicarsi a 30 minuti di tapis roulant in palestra o a una partita di calcetto con gli amici. Reintegrare nutrienti e liquidi dopo l’attività fisica non è solo auspicabile, ma è necessario se non si vogliono perdere i risultati dell’allenamento e si vuole velocizzare il recupero fisico, ma tutto deve essere fatto con misura ed equilibrio. Non servono integratori e barrette super-energetiche (soprattutto se assunte senza aver prima consultato un esperto) o bevande particolari dopo essere andati in palestra in pausa pranzo: una bottiglia d’acqua e un normale pasto sono sufficienti a recuperare tutto ciò che è stato perso e a consolidare i benefici ottenuti con il movimento. Sono utili in particolare i carboidrati che permettono di ricostruire le scorte di glicogeno (una forma di deposito di energia presente nei muscoli) e che si trovano in abbondanza in pane e pasta, ma anche nella frutta, prezioso alleato di chi pratica attività fisica perché ricca anche di vitamine, minerali e acqua. Attenzione poi agli alimenti o agli integratori che promettono di far raggiungere risultati strepitosi in poco tempo: non esistono alimenti capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano il rendimento fisico e atletico. E indipendentemente dall’attività fisica praticata la dieta mediterranea rappresenta la scelta nutrizionale migliore.

Board
Fondazione Istituto Danone

Bibliografia:

  1. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009
  2. European Hydration Institute. 4 momenti chiave per l’idratazione.
  3. Michelangelo Giampietro. “Cose da non credere” edizione 2014. Tavolo “Salute e benessere”. Società Italiana di Alimentazione, Movimento, Ambiente e Benessere (S.I.A.M.A.B.)

 

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