La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) fornisce attraverso i “livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia” (LARN) indicazioni piuttosto precise su quanta acqua bere nel corso di una giornata: a partire dai 18 anni di età si parla di 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri al giorno per gli uomini. Sono numeri calcolati con lo scopo finale di mantenere il cosiddetto “equilibrio idrico”, ovvero un equilibrio tra i liquidi che si assumono e quelli che si perdono, e vengono calcolati sulla base di valori medi riferiti alla popolazione.
Per ciascun individuo però le necessità possono variare sulla base di parametri che non sono sempre semplici da verificare e controllare e anche per questa ragione è importante capire bene da cosa dipendono le “entrate” e “uscite” di liquidi. Come spiegano gli esperti nelle “Linee guida per una sana alimentazione italiana”, per quanto riguarda le entrate il discorso è abbastanza semplice: assumiamo liquidi attraverso le bevande (non solo acqua) e il cibo (frutta e verdura ne sono particolarmente ricche) e inoltre produciamo circa 300 ml di “acqua metabolica”, ovvero acqua ottenuta dai processi di ossidazione di carboidrati, grassi e proteine. E le perdite? Dipendono da urine, feci, sudorazione e respirazione: in media un adulto elimina ogni giorno circa 1300 ml di acqua con le urine e 150 ml con le feci, mentre l’aria espirata, l’evaporazione dalla cute (perspirazione) e la sudorazione aggiungono al conto altri 600-1000 ml.
Ad essere precisi non basta inserire in una tabella età e sesso per capire quale sia il reale fabbisogno di acqua di una persona. Quelle contenute nei LARN sono indicazioni medie che devono poi essere aggiustate sulla base di altri fattori che influenzano le necessità idriche dell’organismo e gli esperti della Mayo Clinic ne elencano alcuni tra i più comuni.
Ecco alcune delle domande più frequenti che riguardano l’acqua con le risposte della scienza.
1. L’acqua va bevuta lontano dai pasti. FALSO. In generale non ci sono indicazioni di questo tipo. È vero che se si eccede nella quantità di liquidi introdotta al pasto si diluiscono i succhi gastrici e si allungano leggermente i tempi di digestione, ma non bisogna dimenticare che l’acqua nella giusta quantità è un aiuto per i processi digestivi, migliorando la consistenza degli alimenti, diluendo i nutrienti e permettendone l’assorbimento. Nessuna differenza tra acqua “frizzante” o senza gas a meno che non ci siano controindicazioni a causa di disturbi gastrici o intestinali.
2. Durante gravidanza e allattamento bisogna bere di più. VERO. Per consentire la crescita del feto e in seguito per produrre il latte che nutre il bambino, una donna ha bisogno di molti liquidi. Non a caso i LARN indicano alle donne in gravidanza di aumentare la quantità giornaliera di acqua di circa 350 ml, che diventano 700 ml durante l’allattamento.
3. L’acqua aiuta a contrastare l’eccesso di peso. VERO. L’acqua è priva di calorie, aumenta il senso di sazietà e facilita lo svolgimento dei processi metabolici. Inoltre non è vero che l’eccesso di acqua aumenta la ritenzione idrica: la strategia per combattere la ritenzione si basa sul ridurre il sale e bere molto.
Fonti:
1. LARN IV Revisione, 2014.
2. INRAN – Linee guida per una sana alimentazione italiana, Capitolo 5.
3. Mayo Clinic – Water: How much should you drink every day?
