Sale, idratazione e attività fisica: usare la testa ed evitare gli eccessi

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Chi fa esercizio dovrebbe prestare maggiore attenzione al sale dal momento che carenze o eccessi di sodio possono portare a performance poco soddisfacenti, ma anche a seri problemi di salute.

Sodio sì, sodio no

In condizioni normali il nostro organismo non ha bisogno di molto sale: ne basta circa un grammo, che corrisponde più o meno a 0,4 grammi di sodio, per reintegrare quello che viene perso attraverso sudore, feci e soprattutto urine (0,1-0,6 grammi). Ma cosa succede a chi pratica attività fisica? Sono in molti a pensare che a causa della sudorazione più intensa alla quale si va incontro quando si fa sport sia necessario consumare una quantità maggiore di sodio, attraverso l’alimentazione o utilizzando bevande ad hoc arricchite in sali minerali.

uomo sportivo che beve acqua per reintegrare i minerali persi

Ciò è vero solo in parte, o meglio è vero se ci si riferisce ad attività fisiche particolarmente importanti per intensità, durata o condizioni climatiche. “In condizioni di calore estremo o di particolare intensità dell’esercizio si può andare incontro a una sudorazione molto elevata e a una consistente perdita di sodio attraverso il sudore, ma nella maggior parte dei casi è possibile ripristinare la quota di sale persa durante l’esercizio con la normale alimentazione, senza modificare la dieta e senza far ricorso a integratori o prodotti con formulazioni specifiche per lo sport” si legge nelle Linee Guida sull’assunzione di sodio redatte dalla Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Una cosa è certa: tenere sotto controllo l’idratazione e con essa anche la concentrazione di sodio nell’organismo è fondamentale per chi vuole praticare attività fisica in piena sicurezza.

Crampi da calore… o da sudore?

I crampi sono un problema piuttosto comune per chi pratica attività sportiva, ma non tutti i crampi sono uguali. Quelli da calore sono stati descritti per la prima volta nella seconda metà del XIX secolo negli uomini che lavoravano nelle miniere d’oro del Nevada in condizioni di temperatura particolarmente elevata. Sono comuni anche durante l’attività fisica soprattutto quando la si pratica per periodi prolungati e a temperature elevate, ma non risparmiano nemmeno chi pratica l’hokey su ghiaccio o lo sci di fondo poiché anche se la temperatura esterna è bassa, quella interna (“microclima”) dell’organismo può rimanere troppo alta per troppo tempo.

Ma siamo proprio sicuri che sia colpa del calore? Diverse prove dimostrano che si potrebbe trattare, se così si può dire, di crampi “da sudore”, ovvero di crampi provocati da una massiccia perdita di acqua, in parte anche di sodio e in minima quota di altri minerali (potassio e magnesio) attraverso il sudore. Lo dimostrano in particolare alcuni studi di medicina occupazionale o sportiva che mettono in luce come la somministrazione di bevande con l’aggiunta di sodio sia in grado di ridurre i crampi. Ma lo dimostra anche l’esperienza pratica che porta ad aggiungere sale alla dieta e alle bevande sportive al primo sintomo di problema muscolare simile al crampo. Anche l’esaurimento delle riserve muscolari di carboidrati (glicogeno) contribuisce all’insorgenza dell’affaticamento e dei crampi.

Elettroliti e fluidi in equilibrio

Ancora una volta è tutta questione di equilibrio. L’esercizio fisico produce un aumento della temperatura corporea che dipende da diversi fattori (condizioni ambientali, tipo e durata dell’esercizio, abbigliamento e metabolismo) e che mette in moto il meccanismo della sudorazione: grazie all’evaporazione del sudore infatti la superficie corporea riesce a raffreddarsi. Ma con il sudore si perdono soprattutto liquidi e in parte sali minerali, in particolare il sodio, che devono essere riequilibrati per garantire il funzionamento ottimale dell’organismo. Ci sono notevoli differenze tra i singoli individui e, come detto in precedenza, in molti casi non serve modificare le proprie abitudini, ma per mantenere il giusto equilibrio di elettroliti e fluidi è fondamentale rimanere ben idratati senza esagerare in eccesso o in difetto: servono da mezzo litro a un litro di bevanda all’ora.

Se essere disidratati può causare problemi importanti e può compromettere il risultato sportivo, bere troppa acqua potrebbe infatti portare a problemi altrettanto gravi come per esempio la cosiddetta intossicazione da acqua, una condizione nella quale il corpo contiene troppi fluidi e che può sfociare in sintomi come confusione, nausea, vomito, crampi, paralisi e cambiamenti comportamentali. Sintomi molto simili si hanno anche in condizioni di iponatremia, ovvero quando il sodio nell’organismo è troppo basso (inferiore a 135 mmol/l nell’adulto) a causa di una eccessiva sudorazione o di un consumo troppo elevato di liquidi come ricordano gli esperti dell’American College of Sports Medicine, della American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada in una loro recente pubblicazione. Per evitare la disidratazione è utile il sale presente nell’alimentazione (che aiuta a trattenere i liquidi) ed è importante eliminare l’alcol che ha un effetto diuretico.

Board
Fondazione Istituto Danone

Fonti:
1. Progetto cuore – http://www.cuore.iss.it
2. Crea-CRANUT – Linee guida per una sana alimentazione italiana.
3. WHO. Guideline: Sodium Intake for Adults and Children.
    Geneva, World Health Organization (WHO), 2012.
4. Eichner ER. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug; 7(4):178-9.
5. Thomas DT et al. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar; 48(3):543-68.
6. American College of Sports Medicine.
    Selecting and effectively using hydration for fitness. 2011.

 

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