Il peso corporeo si controlla anche con l’attività fisica

In questo post..

Mantenere il peso nella norma è senza dubbio una scelta di salute, ma “fare esercizio” non basta. Per raggiungere questo traguardo e mantenere nel tempo i risultati bisogna muoversi nel modo giusto.

Questione di bilancio energetico

Non è una novità: il peso corporeo è il risultato dell’equilibrio che si crea tra l’energia che assumiamo con il cibo e quella che consumiamo con le diverse attività che svolgiamo ogni giorno (inclusa anche la digestione degli alimenti e tutte le reazioni che permettono al nostro organismo di funzionare). E parlare di energia significa parlare di calorie. Semplificando, si può dire che se le calorie introdotte sono superiori a quelle consumate, il bilancio energetico è positivo e l’energia in eccesso verrà per forza di cose accumulata in depositi rappresentati in genere dal grasso. Entro certi limiti, il grasso corporeo è necessario, ma se i limiti si superano, come succede nel caso di sovrappeso e obesità gli effetti negativi sulla salute si fanno sentire. Ecco perché occorrono strategie per combattere queste due condizioni e l’attività fisica è un’arma vincente. Nel contesto di una dieta adeguata, magari ipocalorica, l’attività fisica regolare aiuta a bruciare le calorie in eccesso, un processo indispensabile per ridurre il sovrappeso.

In palestra cambiano le proporzioni

Ballando per un’ora una persona di 70 kg brucia 330 chilocalorie (kcal), con un’ora di camminata veloce si consumano 0,45-0,5 cal/kg per km percorso, mentre con un’ora di corsa si arriva anche a bruciare 0,9-1 cal/kg per km percorso. Sono numeri di cui tener conto se si cerca di spostare il proprio bilancio energetico in modo che le “uscite” siano maggiori delle “entrate”. Ma i numeri non sono tutto e a volte possono trarre in inganno. Il valore del peso corporeo è un esempio perfetto di come dare troppa importanza ai numeri non sempre sia corretto. Due persone possono avere lo stesso peso in termini di chilogrammi, ma avere una composizione corporea molto differente in termini di percentuale di massa grassa e di massa magra. Ecco perché un culturista con grande massa magra e pochissimo grasso corporeo rischia di essere classificato come “obeso” in base al suo peso e alla sua altezza.

persone che si allenano in palestra

Ma senza arrivare all’eccesso del culturista, a tutti può capitare di non notare cambiamenti significativi sulla bilancia o addirittura di aumentare di peso dopo un programma di attività fisica iniziato proprio per rimettersi in forma. Molto probabilmente dipende dal fatto che con l’esercizio costante è aumentata la massa muscolare che pesa di più rispetto al grasso e può quindi determinare un aumento del peso corporeo, mentre è diminuita quella grassa. Va ricordato che la massa muscolare “brucia” più calorie della massa grassa: svilupparla con l’attività fisica non è controproducente per chi vuole ridurre il sovrappeso per dare una mano alla salute, anzi è fondamentale per perdere la massa grassa in eccesso e per mantenere i risultati al di là delle calorie bruciate nell’ora trascorsa in palestra.

L’esercizio da solo non basta

Come dimostra una ricerca recentemente pubblicata sul Journal of Nutritional Science da un gruppo di ricercatori svizzeri, l’attività fisica permette di mantenere un bilancio energetico negativo anche se non ci sono restrizioni a livello alimentare. Questo però non significa che chi vuole ridurre il sovrappeso può contare solo sull’attività fisica senza dare importanza all’alimentazione, che riveste un ruolo chiave per la salute e il mantenimento di un peso corporeo adeguato. È vero che, come spiegano gli autori della ricerca, la stessa attività fisica ha un effetto sull’assunzione di energia: in genere dopo l’attività fisica di breve durata si innescano meccanismi che portano l’organismo a non aumentare la quantità di energia assunta anche se non ci sono restrizioni a livello alimentare.

E molti studi suggeriscono che in caso di obesità è meno probabile che un aumento dell’attività fisica sia seguito da un aumento delle calorie assunte rispetto a quanto si osserva nelle persone normopeso. Nonostante questo bisogna anche tener conto del fatto che, come emerge da uno studio recentemente pubblicato su Current Biology Report, il dispendio energetico aumenta in seguito a una attività fisica a basso livello, ma arrivati a una certa intensità il consumo energetico smetterebbe di crescere perché l’organismo si adatterebbe al fine di mantenere il consumo di energia entro livelli che considera “accettabili”. In attesa di ulteriori conferme dei risultati di questi recenti studi, possiamo quindi suggerire che sarebbe sempre meglio non esagerare e cercare di raggiungere il bilancio energetico corretto da più fronti: a tavola e in palestra.

Board
Fondazione Istituto Danone

Fonti:

  1. Melzer K, et al. Alterations in energy balance from an exercise intervention with ad libitum food intake. J Nutr Sci. 2016 Mar 9;5:e7
  2. CDC – Physical Activity for a Healthy Weight
  3. Mayo Clinic – Metabolism and weight loss
  4. Epicentro – Sorveglianza Passi. Obesità
  5. Pontzer H, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016 Feb 8;26(3):410-7

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