DASH: la pressione scende e il cuore ringrazia

Si chiama DASH, acronimo inglese per Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione), e rappresenta un regime alimentare costruito sui dettami della dieta mediterranea, flessibile e bilanciato che aiuta a mantenere il cuore in buona salute.

Come si legge nel sito del National Heart, Lung and Blood Institute, la dieta DASH non prevede alimenti particolari o difficili da reperire, ma punta a ridurre l’ipertensione indicando obiettivi giornalieri e settimanali, che in generale si possono riassumere in pochi punti:¹

• consumare frutta, verdura e cereali integrali;
• includere nel menù prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, pesce, pollame, legumi, noci e oli vegetali;
• limitare i cibi ricchi di grassi saturi come carni e formaggi grassi, olio di cocco o di palma;
• limitare gli zuccheri da bevande zuccherate e dolciumi;
• scegliere cibi: i) poveri in grassi saturi e trans; ii) ricchi in potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine; iii) poveri in sodio.

Il sale – cloruro di sodio – rappresenta un punto chiave della dieta DASH, disponibile in due versioni: una standard (2.300 mg di sodio al giorno) e una a basso contenuto di sodio (1.500 mg/giorno). Seguendo il regime alimentare nella sua versione a ridotto contenuto di sodio, la riduzione della pressione è maggiore e si rispettano tra l’altro i livelli di assunzione del micronutriente raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU^2,3. Gli esperti della Mayo Clinic mettono in guardia dal consumo eccessivo di sodio ricordando che aggiungere e superare la soglia dei 2.300 mg di sodio al giorno è piuttosto semplice se si pensa che un solo cucchiaino di sale da cucina ne contiene 2.325 mg³.

Infine, per ottenere il beneficio massimo per cuore e vasi, non bisogna dimenticare che la dieta DASH è solo uno dei tasselli che compongono lo stile di vita “amico del cuore” e ad essa si devono aggiungere altri elementi come attività fisica, peso nella norma, limitato consumo di alcol, gestione dello stress, niente fumo e molto buon sonno.¹

1. NHLBI – Explore the DASH Diet.
2. Mayo Clinic – DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure.
3. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione 2014.