DASH: la pressione scende e il cuore ringrazia

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L’ipertensione è uno dei fattori di rischio riconosciuti per le malattie cardiovascolari e tra le strategie per abbassare la pressione sanguigna passano anche attraverso l’alimentazione con regimi alimentari costruiti ad hoc.

Si chiama DASH, acronimo inglese per Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione), e rappresenta un regime alimentare costruito sui dettami della dieta mediterranea, flessibile e bilanciato che aiuta a mantenere il cuore in buona salute.

Come si legge nel sito del National Heart, Lung and Blood Institute, la dieta DASH non prevede alimenti particolari o difficili da reperire, ma punta a ridurre l’ipertensione indicando obiettivi giornalieri e settimanali, che in generale si possono riassumere in pochi punti:1

  • consumare frutta, verdura e cereali integrali;
  • includere nel menù prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, pesce, pollame, legumi, noci e oli vegetali;
  • limitare i cibi ricchi di grassi saturi come carni e formaggi grassi, olio di cocco o di palma;
  • limitare gli zuccheri da bevande zuccherate e dolciumi;
  • scegliere cibi: i) poveri in grassi saturi e trans; ii) ricchi in potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine; iii) poveri in sodio.

Il sale – cloruro di sodio – rappresenta un punto chiave della dieta DASH, disponibile in due versioni: una standard (2.300 mg di sodio al giorno) e una a basso contenuto di sodio (1.500 mg/giorno). Seguendo il regime alimentare nella sua versione a ridotto contenuto di sodio, la riduzione della pressione è maggiore e si rispettano tra l’altro i livelli di assunzione del micronutriente raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU2,3. Gli esperti della Mayo Clinic mettono in guardia dal consumo eccessivo di sodio ricordando che aggiungere e superare la soglia dei 2.300 mg di sodio al giorno è piuttosto semplice se si pensa che un solo cucchiaino di sale da cucina ne contiene 2.325 mg3.

dettaglio di un salino

Infine, per ottenere il beneficio massimo per cuore e vasi, non bisogna dimenticare che la dieta DASH è solo uno dei tasselli che compongono lo stile di vita “amico del cuore” e ad essa si devono aggiungere altri elementi come attività fisica, peso nella norma, limitato consumo di alcol, gestione dello stress, niente fumo e molto buon sonno.1

Fonti:
  1. NHLBI – Explore the DASH Diet.
  2. Mayo Clinic – DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure.
  3. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione 2014.

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