Come nutrirsi nel corso della vita: l’alimentazione dello sportivo

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Gli sportivi hanno bisogno di più energia: quanti e quali carboidrati, lipidi e proteine consumare quotidianamente

Gli sportivi devono tenere presente che la loro alimentazione dovrebbe variare più in termini quantitativi che qualitativi, perché è necessario disporre di una maggiore quantità di ‘carburante’, cioè di energia da consumare durante l’attività fisica se e quando questa è realmente impegnativa e/o prolungata nel tempo tanto da richiedere, proprio, una maggiore quota energetica.

Quanti e quali carboidrati

Il 55-60% deve venire dai carboidrati, con prevalenza di quelli complessi (pasta, pane, riso e patate), rispetto a quelli semplici, come lo zucchero.

Maggiore è il numero di ore settimanale dedicate alla pratica sportiva maggiore deve essere l’apporto quotidiano di carboidrati, passando progressivamente da un minimo di 2-3 grammi/kg di peso corporeo desiderabile per i soggetti sedentari a valori di oltre 7-10 grammi/kg nei soggetti maggiormente impegnati (10-12 grammi in preparazione di eventi prolungati come la maratona, il ciclismo su strada, lo sci di fondo, e simili).

Quanti e quali lipidi

Il 25-30% (1,0-1,1 grammi/kg peso corporeo) deve venire dai lipidi, con prevalenza di quelli di origine vegetale, come l’olio EVO, rispetto a quelli di origine animale.

Quante e quali proteine

Solo in chi ha davvero bisogno di sviluppare ‘più muscolo’ si può alzare di poco l’introito giornaliero di proteine: nel tempo, infatti, un’overdose potrebbe affaticare il rene e quindi predisporlo a malattie future.

Il 12-15% al massimo delle calorie totali può provenire dalle proteine, rispetto al 10-12% delle calorie totali di chi fa una vita sedentaria.

Carne, pesce, latte e derivati sono fonti alimentari di proteine, ma non solo.

  • Carne e pesce contengono anche ferro, che è importante per la formazione dell’emoglobina, la sostanza contenuta nei globuli rossi che porta l’ossigeno a tutto il corpo e consente alle cellule di avere il carburante necessario per lavorare meglio.
  • Latte e derivati contengono anche sali minerali come il calcio, che ha il compito di accrescere la robustezza delle ossa ed è fondamentale per il buon funzionamento delle cellule muscolari.

Qualche consiglio…

Come limitare la perdita di liquidi e di sali minerali durante la gara
Sorseggiare, a intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche, per assicurare al corpo tutti i liquidi di cui ha bisogno, per ottimizzare la prestazione e per avere sufficienti garanzie di pronto ed  efficace recupero.

Come evitare condizioni di disagio intestinale
Consumare regolarmente alimenti funzionali come yogurt e latti fermentati, perché potrebbero prevenire i disturbi più comuni dell’apparato gastroenterico e favorire una risposta positiva del sistema immunitario.

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Fondazione Istituto Danone

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