Come nutrirsi nel corso della vita
L’alimentazione nei giovani
Quando possibile sarebbero consigliabili quattro o cinque pasti al giorno. Mediamente il 20 per cento delle calorie dovrebbe venire dalla prima colazione, il 40 per cento dal pranzo, il 10 per cento dalla merenda e il 30 per cento dalla cena. La prima colazione è un appuntamento fondamentale con il cibo, perché dopo il riposo notturno il corpo ha bisogno di energia per affrontare la mattinata. Bisogna prestare attenzione alla monotonia, evitando di presentare sempre gli stessi piatti: non possono però mancare latte o derivati come lo yogurt, i biscotti che possono essere alternati con fiocchi di cereali, pane integrale con marmellata. Importante è anche assicurare un regolare apporto di frutta fresca.
In termini generali, poi, l’alimentazione nel corso della giornata deve far fronte alle esigenze dell’organismo in formazione in termini proteici. Ciò significa che il 10-15 per cento circa delle calorie deve venire da proteine, sia di origine animale come pesce, latte e derivati, uova e carni, che di natura vegetale, in particolare cereali e legumi. Per quanto riguarda i lipidi, l’apporto di grassi non dovrebbe mai superare il 25-30 per cento dell’apporto calorico totale, ed anzi sarebbe consigliabile tenersi al di sotto della quantità massima indicata. Occorre prestare attenzione agli alimenti ricchi di grassi saturi, di natura animale, e agli alimenti che contengono colesterolo in quantità elevata. Infine la quota di calorie restante deve venire dai carboidrati, ed in particolari da quelli complessi che si trovano nella pasta, nel pane, nel riso. Bisogna al contrario fare attenzione agli zuccheri semplici, legati al consumo di caramelle e dolciumi.
Per giungere ad un’alimentazione sana ed equilibrata non bisogna infine
dimenticare l’importanza del consumo regolare, più volte al giorno, di frutta e
verdura. Questa regola è valida non solo per fornire all’organismo vitamine e
sali minerali, ma anche per assicurare il necessario quantitativo di fibre
vegetali che può essere incrementato consumando cibi integrali e legumi
alcune volte la settimana.
Un’ultima raccomandazione è dedicata espressamente alle ragazze. Con la
comparsa del ciclo mestruale e con le conseguenti perdite può aumentare il
fabbisogno di ferro, per prevenire un’eventuale anemia.
