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Dal cibo l’energia giusta per crescere bene

Mangiare bene è uno dei passi più importanti per crescere in salute, ma le abitudini alimentari moderne rischiano di fornire il carburante sbagliato ai piccoli causando seri danni all’organismo.

Dal cibo l’energia giusta per crescere bene

OKkio ALLA SALUTE: COME MANGIANO I BIMBI ITALIANI1

“Un sistema di sorveglianza nazionale che raccoglie informazioni sulla variabilità geografica e l’evoluzione nel tempo dello stato ponderale dei bambini delle scuole primarie, sugli stili alimentari, l’abitudine all’esercizio fisico e le eventuali iniziative scolastiche favorenti la sana alimentazione e l’attività fisica”. È questo in sintesi il progetto OKkio alla salute, promosso e finanziato dal Ministero della Salute/CCM, che dal 2007 fornisce la fotografia degli stili di vita dei bambini italiani. I dati più recenti confermano che anche in Italia, in linea con quanto accade in molti altri paesi del mondo, l’obesità e il sovrappeso in età pediatrica sono un problema enorme, con ripercussioni notevoli sulla salute dei più piccoli. Questi i dati che emergono dall’indagine di OKkio alla salute che nel 2014 ha coinvolto 48.426 bambini e 50.638 genitori di tutte le regioni italiane:

  • Un bambino su 5 (20,9%) è in sovrappeso
  • Uno su 10 (9,8%) è obeso
  • Il maggior numero di bimbi obesi e in sovrappeso si registra nelle Regioni del sud e del centro

Oltre alla scuola, anche i genitori hanno un ruolo nel determinare le abitudini dei bambini e adolescenti, ma per poter risolvere un problema è necessario prima rendersi conto che il problema esiste. Dai dati dell’indagine italiana è emerso che la situazione è ben diversa e ben il 38% dei genitori di bambini obesi o in sovrappeso è convinto che il proprio figlio/a sia normopeso o addirittura sottopeso.

BAMBINI CON MALATTIE DA ADULTI

Secondo quanto afferma quasi la metà (41%) dei genitori coinvolti nell’indagine di OKkio alla salute i bambini assumono abitualmente bevande zuccherate e/o gassate. L’8% dei bimbi non fa colazione e il 31% ne fa una sbilanciata in termini di carboidrati e proteine. Infine, il 52% fa una merenda abbondante a metà mattina e il 25% non consuma quotidianamente frutta e/o verdura. Queste e altre cattive abitudini (inclusa la sedentarietà) mettono a grande rischio la salute di bambini e ragazzi tanto che oggi si assiste a un fenomeno molto preoccupante: alcune malattie un tempo ritenute tipiche dell’età adulta si presentano anche nei più piccoli. Ecco allora che problemi cardiaci, diabete di tipo II, livelli troppo alti di colesterolo LDL (quello “cattivo”), troppo bassi di colesterolo HDL (“buono”) e pressione alta, un tempo tipici di chi era un po’ più in là con gli anni, si osservano anche nei bambini e negli adolescenti. E il rischio di malattie cardiache e diabete è più elevato se il grado di obesità sale, come ha recentemente dimostrato sul New England Journal of Medicine un gruppo di ricerca statunitense2.

QUALCHE REGOLA NON GUASTA

Le esigenze nutrizionali di un bambino e di un adolescente sono determinate soprattutto dal fatto che in questa fase della vita l’organismo sta crescendo e ha quindi bisogno di tutti i mattoni per costruire le strutture corporee e anche di più energia per kg di peso corporeo rispetto a un adulto. Ecco i suggerimenti EUFIC3 (European Food International Council) per la tavola di bambini e adolescenti.

Mangiare con piacere. È più divertente condividere i pasti con la famiglia e con gli amici.

  • Non saltare la colazione. La colazione è un pasto fondamentale per garantire al corpo l’energia necessaria dopo le ore di digiuno dedicate al sonno. Saltare la colazione può causare una fame eccessiva che porta a mangiare troppo nei pasti successivi e inoltre non consente di affrontare con la giusta attenzione gli impegni scolastici della mattina. Ottimi in questo pasto i carboidrati come pane, cereali e frutta.
  • Variare gli alimenti. La ricetta della salute consiste nel mangiare di tutto, senza privarsi dei cibi preferiti, per assumente tutto quanto serve all’organismo.
  • Basare l’alimentazione su cibi ricchi di carboidrati. Più della metà delle calorie della giornata dovrebbe arrivare da questi alimenti ricchi di energia.
  • Mangiare frutta e verdura a ogni pasto. L’obiettivo finale è consumarne almeno 5 porzioni al giorno.
  • Consumare grassi con moderazione. I grassi sono necessari, ma non bisogna esagerare soprattutto con quelli saturi presenti per esempio nei dolci e nelle carni grasse.
  • Fare spuntini intelligenti. Uno spuntino sano aiuta a mantenere la concentrazione senza appesantire. Si può scegliere tra alimenti come frutta, noci e cioccolato.
  • Spegnere la sete. Bisogna bere almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno (di più se fa caldo o durante l’attività sportiva). Ottimi l’acqua e il latte.

ENERGIA E MATTONI PER L’ORGANISMO

Vengono definiti macronutrienti quelle sostanze che assumiamo in grande quantità con l’alimentazione e che rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo oltre che i mattoni che lo costituiscono.

I macronutrienti si dividono in tre grandi gruppi, ciascuno fondamentale per il benessere e la salute, e caratterizzato da specifiche funzioni:

  • Carboidrati (zuccheri): una fonte di energia che può essere immediatamente utilizzata. Fanno parte dei carboidrati anche le fibre.
  • Lipidi (grassi): importanti riserve di energia, ma anche componenti base delle membrane cellulari e precursori di molecole fondamentali come ormoni o neurotrasmettitori.
  • Proteine: i “mattoni” che compongono le strutture dell’organismo, ma anche molecole essenziali per le reazioni cellulari (per esempio, sono proteine gli enzimi e gli anticorpi) e in parte anche per produrre energia.

Ciascuno dei macronutrienti è in grado di fornire energia, quella che comunemente viene misurata in termini di “chilocalorie” (kcal). Nel linguaggio comune le kcal sono in genere indicate più semplicemente (e in modo non del tutto corretto) con il termine “calorie”.

Un grammo di grassi fornisce 9 kcal, mentre un grammo di proteine 4 kcal e uno di carboidrati 3,75 kcal (valori approssimati). Da non dimenticare l’alcol che fornisce 7 kcal per grammo.

Il fabbisogno di energia varia al variare del peso, dell’età, del sesso e dell’attività fisica (tutti i dettagli sono presenti nelle tabelle dei LARN (http://www.sinu.it/html/cnt/larn.asp).

I Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana – Bambini e adolescenti4

Macronutriente % sulle kcal totali Note
Carboidrati 45-60% Zuccheri semplici: <15%
Fibre: 12,6-16,7 g/1000 kcal (circa 25-30 g/giorno)
Lipidi 1-3 anni: 35-40%
>4 anni: 20-35%
Grassi polinsaturi: 5-10%
Grassi saturi <10%
Proteine 12-18% Almeno 0,9 g per kg di peso corporeo/giorno

 

Board
Fondazione Istituto Danone

  1. OKkio alla salute. Sintesi dei risultati 2014.
  2. Skinner AC, et al. Cardiometabolic Risks and Severity of Obesity in Children and Young Adults. N Engl J Med. 2015 Oct;373(14):1307-1.
  3. EUFIC. L’alimentazione del bambino e dell’adolescente.
  4. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) 2014.
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