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Come nutrirsi nel corso della vita: l’alimentazione nei giovani

Quando, quanto e cosa mangiare per crescere bene e diventare adulti sani

Come nutrirsi nel corso della vita:  l’alimentazione nei giovani

QUANDO MANGIARE

Sono consigliabili 4-5 pasti al giorno: il 20% delle calorie deve venire dalla prima colazione, il 40% dal pranzo, il 10% dalla merenda e il 30% dalla cena.

QUANTO MANGIARE

  • Il 10-15% delle calorie deve provenire dalle proteine, sia di origine vegetale (come cereali e legumi) sia di origine animale (come pesce, carne, uova, latte e derivati).
  • Il 25-30% delle calorie deve provenire dai grassi (ma si consiglia di tenersi al di sotto della quantità massima indicata): è preferibile scegliere quelli di natura vegetale (come l’olio EVO), piuttosto che quelli di natura animale, che contengono colesterolo in quantità elevata. Nei primi 3 anni di vita i grassi devono essere fonte del 35-40% delle calorie e dai 4 anni inclusi del 20-35% delle calorie, con apporto dei grassi saturi inferiore al 10%.
  • Il 45-60% delle calorie deve venire dai carboidrati, in particolare quelli a basso indice glicemico (ad esempio pasta e pane, meglio se integrali), mentre è preferibile evitare gli zuccheri semplici (i dolci).

COSA MANGIARE

Durante il primo anno di vita si raccomanda di allattare al seno.
In mancanza di latte materno e durante il divezzamento ci sono delle formule specifiche, meglio se a contenuto proteico ridotto.

Dopo il primo anno è consigliato inserire nella dieta del bambino il latte per la crescita.

Dai 12 ai 36 mesi sono indicati i prodotti specifici per l’infanzia.

Dopo i primi 3 anni di vita, ci sono degli alimenti che si raccomanda di inserire nell’alimentazione del bambino.

  • Frutta e verdura (4-5 porzioni al giorno): perché forniscono all’organismo vitamine e sali minerali.
  • Cereali integrali almeno 1-2 volte al giorno; legumi 3-4 volte la settimana: perché assicurano il quantitativo necessario di fibre vegetali.
  • Latte e yogurt 1-2 porzioni al giorno; formaggi 1-2 volte la settimana: perché sono fonte d’energia, di proteine, di grassi e dei 6 micronutrienti essenziali (calcio, fosforo, potassio, iodio, vitamine B2 e B12).
  • Yogurt: perché potrebbe portare effetti benefici gastrointestinali.

Board
Fondazione Istituto Danone

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