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Latte: la bevanda utile per chi si muove

Non solo acqua o integratori di sali minerali e proteine: nel confronto tra diverse bevande che possono aiutare a recuperare energia e idratazione dopo l’esercizio fisico il latte esce a testa alta.

Latte: la bevanda utile per chi si muove

Non tutte le bevande sono uguali1

L’organismo perde liquidi ininterrottamente attraverso per esempio le urine, la respirazione e con il sudore in misura maggiore nel corso dell’attività fisica, quando il tasso di sudorazione aumenta. Anche se in linea generale l’equilibrio dei fluidi all’interno del corpo è regolato da meccanismi molto precisi che permettono di mantenere un buon bilancio idrico anche grazie ai liquidi assunti nell’arco della giornata, si possono verificare situazioni nelle quali è difficile bere a sufficienza e il rischio di disidratazione aumenta. Per questo è importante riuscire a determinare quali bevande sono più efficaci nel mantenere il corretto stato di idratazione. Lo si legge ad esempio dalle pagine della rivista American Journal of Clinical Nutrition, dove è stato pubblicato un articolo sul confronto tra 13 diverse bevande comuni, dall’acqua al caffè passando per il succo d’arancia e il latte. A conti fatti i ricercatori hanno scoperto che il latte, ancora meglio se scremato, è una delle bevande migliori in termini di capacità di mantenimento del bilancio dei fluidi nell’organismo, producendo una quantità di urine minore rispetto ad altre bevande come per esempio il caffè, già noto per il suo effetto diuretico.

Perché proprio il latte?2-4

Nell’attività sportiva oltre a mantenere un buono stato di idratazione, è anche importante fornire all’organismo il carburante necessario per affrontare il movimento, recuperare l’energia bruciata e riparare i “danni” ai muscoli che l’esercizio inevitabilmente genera. Le proteine, inoltre, servono per costruire nuova massa muscolare. Per la sua composizione, il latte sembra essere, almeno sulla carta, la bevanda più adatta per questo scopo e un’analisi più dettagliata dei nutrienti in esso contenuti non può che rafforzare tale ipotesi. Nel latte è presente infatti una quantità di carboidrati (prevalentemente sotto forma di lattosio) molto simile a quella presente in alcune bevande create proprio per lo sport. Il latte contiene, inoltre, caseina e proteine del siero in rapporto 3 a 1, ed essendo la caseina considerata una proteina a digestione e assorbimento lento, questo rapporto consente di mantenere nel sangue un livello elevato di aminoacidi (condizione importante perché l’organismo possa avere i mattoni che gli servono per costruire nuove proteine e mantenere muscoli forti). Sempre in termini di proteine, non bisogna dimenticare che quelle del siero contengono anche una elevata percentuale di aminoacidi a catena ramificata, che intervengono in diversi processi del metabolismo del muscolo e nella sintesi proteica. Infine, ma non certo meno importante, nel latte sono presenti buone quantità di elettroliti che contribuiscono a compensare quelle generalmente perse, soprattutto il sodio, nel corso dell’attività fisica attraverso il sudore. Da qui l’importanza e l’efficacia del latte nel mantenimento del bilancio idrico totale e nella riparazione e costruzione dei muscoli dopo l’attività fisica.

Per la forza e per la resistenza3,5

Il consumo di 500 mL di latte, attenuando la perdita della funzione muscolare durante allenamenti che prevedano ripetizioni di sprint e salti, potrebbe rappresentare una importante strategia nutrizionale di recupero per atleti che svolgono attività di questo tipo. Sono, in estrema sintesi, le conclusioni di uno studio pubblicato su Nutrients che ha analizzato in particolare un gruppo di atlete di sesso femminile, spesso sotto-rappresentate negli studi clinici di questo tipo. In generale, la letteratura scientifica disponibile, benché non particolarmente abbondante, mette in luce il ruolo fondamentale del latte sia per chi pratica attività “di forza” come il body-building, sia per chi invece sceglie attività “di lunga durata” come la corsa. Ciò che serve nel primo caso è un aumento del bilancio proteico netto del muscolo, ovvero servono proteine che permettano di “riparare e costruire” i muscoli. Il latte in questo senso ha tutte le carte in regola: il metabolismo delle proteine e in particolare la sintesi proteica aumentano se si consuma latte dopo attività di forza. Inoltre, secondo gli autori della pubblicazione, il latte scremato, probabilmente grazie al suo elevato contenuto in calcio, determina una maggiore diminuzione della massa grassa in questo gruppo di sportivi rispetto al latte di soia o a un’apposita bevanda con carboidrati (maltodestrine). Anche chi si dedica ad attività di resistenza (lunga durata) può però beneficiare degli effetti positivi del latte. Durante questo tipo di esercizio, per esempio, si osservano risposte simili dopo il consumo di latte e di specifiche bevande con carboidrati e gli stessi tempi di insorgenza della fatica e di recupero osservati con gli sport drink. Infine, il latte aumenta il senso di sazietà e riempimento dello stomaco e lo mantiene più a lungo rispetto ad altre bevande meno ricche dal punto di vista energetico, un fattore potenzialmente importante per la reidratazione post-esercizio già favorita dalle elevate concentrazioni di elettroliti.

 

Fonti:
1. Maughan RJ, et al. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23.
2. NFI – Il latte vaccino. Ruolo nell’alimentazione umana ed effetti sulla salute. Giugno 2017.
3. Roy BD. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15.
4. Kanda A, et al. Nutrients 2016; 8:339.
5. Rankin P, et al. Nutrients 2018;10(2):228.

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