Gli sportivi devono tenere presente che la loro alimentazione dovrebbe variare più in termini quantitativi che qualitativi, perché è necessario disporre di una maggiore quantità di ‘carburante’, cioè di energia da consumare durante l’attività fisica se e quando questa è realmente impegnativa e/o prolungata nel tempo tanto da richiedere, proprio, una maggiore quota energetica.
Il 55-60% deve venire dai carboidrati, con prevalenza di quelli complessi (pasta, pane, riso e patate), rispetto a quelli semplici, come lo zucchero.
Maggiore è il numero di ore settimanale dedicate alla pratica sportiva maggiore deve essere l’apporto quotidiano di carboidrati, passando progressivamente da un minimo di 2-3 grammi/kg di peso corporeo desiderabile per i soggetti sedentari a valori di oltre 7-10 grammi/kg nei soggetti maggiormente impegnati (10-12 grammi in preparazione di eventi prolungati come la maratona, il ciclismo su strada, lo sci di fondo, e simili).
Il 25-30% (1,0-1,1 grammi/kg peso corporeo) deve venire dai lipidi, con prevalenza di quelli di origine vegetale, come l’olio EVO, rispetto a quelli di origine animale.
Solo in chi ha davvero bisogno di sviluppare ‘più muscolo’ si può alzare di poco l’introito giornaliero di proteine: nel tempo, infatti, un’overdose potrebbe affaticare il rene e quindi predisporlo a malattie future.
Il 12-15% al massimo delle calorie totali può provenire dalle proteine, rispetto al 10-12% delle calorie totali di chi fa una vita sedentaria.
Carne, pesce, latte e derivati sono fonti alimentari di proteine, ma non solo.
Come limitare la perdita di liquidi e di sali minerali durante la gara
Sorseggiare, a intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche, per assicurare al corpo tutti i liquidi di cui ha bisogno, per ottimizzare la prestazione e per avere sufficienti garanzie di pronto ed efficace recupero.
Come evitare condizioni di disagio intestinale
Consumare regolarmente alimenti funzionali come yogurt e latti fermentati, perché potrebbero prevenire i disturbi più comuni dell’apparato gastroenterico e favorire una risposta positiva del sistema immunitario.
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